విషయ సూచిక:
35 ఏళ్ళ వయసులో, ఈస్ట్రోజెన్ ముంచడం స్త్రీ కొవ్వు కణాలకు అలారం అనిపిస్తుంది. ఈ 30 బిలియన్ కణాలు, పరిమాణం, సంఖ్య మరియు కొవ్వును నిల్వ చేయగల సామర్థ్యాన్ని పెంచుతాయి, తద్వారా రుతువిరతి సమయంలో ఆమె అండాశయాలు ఈ పాత్రను నిలిపివేసిన తర్వాత ఈస్ట్రోజెన్‌ను పంపింగ్ చేసే విధిని వారు చేపట్టవచ్చు.
ఇది మీకు అర్థం ఏమిటి? మీ నడుములోని కొవ్వు కణాలు అతి పెద్దవిగా పెరుగుతాయి ఎందుకంటే అవి మీ శరీరంలోని ఇతర చోట్ల కొవ్వు కణాల కంటే ఈస్ట్రోజెన్‌ను ఉత్పత్తి చేయగలవు. తత్ఫలితంగా, మీ ఆహారపు అలవాట్లలో లేదా వ్యాయామ దినచర్యలో ఎటువంటి మార్పు లేకుండా పౌండ్లు మీ మధ్యలో కూడబెట్టినట్లు అనిపించవచ్చు.
శుభవార్త ఏమిటంటే, మీ ఉదర కొవ్వు కణాలు పెద్దవిగా మరియు చురుకుగా తయారవుతాయి, ఎక్కువ ఈస్ట్రోజెన్ ఉత్పత్తి అవుతుంది - మరియు మీరు మెనోపాజ్‌లోకి ప్రవేశించినప్పుడు మీకు ఎక్కువ ప్రయోజనాలు లభిస్తాయి: తక్కువ వేడి వెలుగులు, తేలికపాటి మూడ్ స్వింగ్‌లు, జ్ఞాపకశక్తి తగ్గడం, మెరుగుపరచడం నిద్ర, తక్కువ తీవ్రమైన PMS మరియు బోలు ఎముకల వ్యాధి వచ్చే ప్రమాదం తక్కువ.
మహిళలు కూడా పౌండ్లను జోడిస్తారు ఎందుకంటే మధ్య వయస్కుడైన శరీరానికి యుక్తవయసులో ఉన్న శక్తి లేదు. రుతువిరతికి ముందు దశలో, జీవక్రియ (కేలరీలను కాల్చే శక్తి కొలిమి) 10 నుండి 15 శాతం మందగిస్తుంది, రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్ మరియు పుస్తక రచయిత డెబ్రా వాటర్‌హౌస్, అవుట్‌స్మార్టింగ్ ది మిడ్‌లైఫ్ ఫ్యాట్ సెల్.
"ఇది మా జీవ బ్లూప్రింట్లో ఉంది, " ఆమె చెప్పింది. "మీ శరీరం మెనోపాజ్కు ముందు దశాబ్దంలో బరువు పెరగడానికి మరియు నడుము వద్ద విస్తరించడానికి ప్రోగ్రామ్ చేయబడింది."
కానీ అది మిమ్మల్ని పాలించాల్సిన అవసరం లేదు. మీకు కొంత నియంత్రణ ఉంటుంది - కొన్ని పౌండ్లను పొందడం లేదా కొన్ని దుస్తుల పరిమాణాలను పెంచడం మధ్య వ్యత్యాసం. వాటర్‌హౌస్ నుండి, తన సొంత బరువు పెరుగుటపై మాత్రమే కాకుండా, ఆమె ఖాతాదారులలో చాలామందికి కూడా ఒక మూత ఉంచగలిగిన కొన్ని చిట్కాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.
మీరు ఎక్కడ మెరుగుపరచవచ్చో అంచనా వేయండి
ఆహార డైరీని ఉంచండి మరియు వరుసగా మూడు రోజులు కొలిచే కప్పును వాడండి, మీరు ఎంత తినడం, అతిగా తినడం మరియు మీరు ఆకలి లేదా భావోద్వేగాలతో నడుస్తున్నారా అని ఖచ్చితంగా తెలుసుకోండి.
అల్పాహారం లేదా భోజనాన్ని ఎప్పుడూ వదిలివేయవద్దు. మీ జీవక్రియ మధ్యాహ్నం ముందు పూర్తి పేలుడులో ఉంది - అప్పుడు అది సాయంత్రం 20 నుండి 30 శాతం ముంచుతుంది. కాబట్టి మీరు తినే దేనినైనా కాల్చే అవకాశం ఉన్నప్పుడు ముందు రోజు భారీ భోజనం తినండి.
చిన్న మరియు తరచుగా భోజనం తినండి. రోజుకు నాలుగైదు భోజనం కోసం కష్టపడండి. అలా చేయడం ద్వారా మీరు సాధారణ తప్పులను దాటవేస్తారు: అల్పాహారం దాటవేయడం, భోజనం తగ్గించడం మరియు ప్రతిదీ తినడం కానీ రాత్రిపూట రిఫ్రిజిరేటర్ తలుపు వస్తుంది.
మీ నినాదాన్ని "కొద్దిమంది మాత్రమే" చేయండి. మీ అరచేతిలో సరిపోయే దానికంటే ఎక్కువ తినకూడదని ప్రయత్నించండి, వాటర్‌హౌస్ సలహా ఇస్తుంది. "మీ చేతిని మీ కొలిచే కప్పుగా ఉపయోగించడం ద్వారా, మీరు సాధారణంగా మీ ఆకలిని తీర్చడానికి అవసరమైన దాని కంటే రెండు రెట్లు తింటారని మీరు గ్రహిస్తారు." ఈ విధానం మీ శాండ్‌విచ్‌లో సగం భోజనానికి మరియు మిగిలినవి మిడ్‌మార్నింగ్ లేదా అర్ధరాత్రి తినడానికి దారి తీస్తుంది.
కొవ్వు రహితంగా మర్చిపో. కేలరీలు కొవ్వు కంటే ఎక్కువగా లెక్కించబడతాయి, కాబట్టి కొవ్వు రహిత (మరియు తరచుగా చక్కెరతో నిండిన) గూడీస్‌పై పిచ్చి పడకండి. "ఏదైనా ఆహారాన్ని కొవ్వుగా మార్చవచ్చు మరియు నిల్వ చేయవచ్చు." పెన్సిల్వేనియా విశ్వవిద్యాలయంలో ఒక అధ్యయనం ఎందుకు బహిర్గతం చేస్తుంది: పెరుగు తక్కువ కొవ్వుగా లేబుల్ చేయబడినప్పుడు, మహిళలు గణనీయంగా ఎక్కువ తింటారు మరియు ఎక్కువ కేలరీలను తినేవారు.
మీ అంతర్గత స్వరాన్ని వినండి. "మేము మా శరీరాలతో అనుగుణంగా ఉంటే, మేము సహజంగా మన తగ్గించిన జీవక్రియకు సర్దుబాటు చేస్తాము" అని వాటర్‌హౌస్ చెప్పారు. మీరు తినబోతున్నప్పుడు, మీరే ఇలా ప్రశ్నించుకోండి: "నేను ఆకలితో ఉన్నానా?" మీరు నిజంగా ఆకలితో ఉంటే, ఆహారం మీకు శక్తిని ఇస్తుంది మరియు మీరు ఆ కేలరీలను బర్న్ చేస్తారు. కానీ మీరు మిమ్మల్ని ఓదార్చడానికి లేదా సాంఘికీకరించడానికి తింటుంటే, మీరు ఎక్కువగా తినడం జరుగుతుంది. "మీ కోపాన్ని తీర్చడానికి మీకు నడక లేదా మరొక మార్గం అవసరం కావచ్చు. కానీ మీకు ఆహారం అవసరం లేదు."
బలం శిక్షణ ప్రారంభించండి. మీరు మీ జీవక్రియ యొక్క క్షీణతను బరువులతో రివర్స్ చేయవచ్చు. 35 ఏళ్ళ తర్వాత సంవత్సరానికి 1 1/2 పౌండ్ల కొవ్వును పొందుతున్నప్పుడు సగటు స్త్రీ సంవత్సరానికి 1/2 పౌండ్ల కండరాలను కోల్పోతుంది. తుది ఫలితం స్కేల్‌పై 1 పౌండ్ ఎక్కువ, కానీ ఇంకా ఎక్కువ మసక భావన. మీరు బరువులు ఎత్తితే, మీరు కండరాల నష్టాన్ని ఆపవచ్చు. మీకు కావలసిందల్లా ప్రతిసారీ అరగంట కొరకు వారానికి రెండుసార్లు బలం-శిక్షణ ఇవ్వడం. మీరు డంబ్‌బెల్స్‌కు క్రీడలను ఇష్టపడితే, టెన్నిస్, రాకెట్‌బాల్, సాఫ్ట్‌బాల్, కరాటే మరియు గార్డెనింగ్ యొక్క స్టాప్-అండ్-లిఫ్ట్ నుండి మీరు అదే లాభాలను పొందవచ్చు.
పొడవైన వ్యాయామాలతో లైన్ పట్టుకోండి. బలం శిక్షణతో కలిపి, ఏరోబిక్ వ్యాయామం మీ కొవ్వు కణాల నుండి కొవ్వు విడుదలను ప్రేరేపిస్తుంది. కానీ చాలా మంది మహిళలు శరీర కొవ్వులో కనిపించే ఫలితాలను చూడటానికి వారానికి నాలుగు సార్లు కనీసం 50 నిమిషాలు నాన్‌స్టాప్‌గా పని చేయాలి. "మీరు కొవ్వు కణాలతో కనీసం కొంచెం నిల్వ కొవ్వును వదులుకోవడానికి చర్చలు జరుపుతున్నారు. దీనికి సమయం పడుతుంది" అని వాటర్‌హౌస్ చెప్పారు. మీరు less పిరి పీల్చుకునేంతగా పని చేయవద్దు; మీరు పాట పాడగలగాలి.
నీరు మరియు సోయా
చాలా నీరు త్రాగాలి. రుతువిరతికి మారే స్త్రీలు వృద్ధుల వలె నిర్జలీకరణానికి గురవుతారు మరియు బాధితులను కాల్చేస్తారు. రోజుకు కనీసం ఆరు నుండి ఎనిమిది గ్లాసుల నీరు త్రాగాలి - మీ మూత్రం లేత రంగు వచ్చేవరకు, వాటర్‌హౌస్ చెప్పారు.
దాన్ని కోల్పోవటానికి దాన్ని తరలించండి. ఇది క్లిచ్డ్ అనిపించవచ్చు, కానీ ఏదీ సత్యానికి దగ్గరగా ఉండదు. ప్రతి సెషన్‌లో గంటకు నాలుగు సార్లు మితమైన తీవ్రత కలిగిన ఏరోబిక్ వ్యాయామం కొవ్వును కాల్చేస్తుందని వాటర్‌హౌస్ తెలిపింది. మరియు అది ఒలింపిక్ వేగంతో ఉండవలసిన అవసరం లేదు. మళ్ళీ, మీరు ఒక పాట పాడలేనంత breath పిరి పీల్చుకోకూడదు.
సానుకూల దృక్పథాన్ని తీసుకోండి. మీ కాలేజీ జీన్స్‌లో మీరు సరిపోయేటట్లు చేయకపోవడం వల్ల మిమ్మల్ని మీరు కొట్టడం లేదా అబ్సెసింగ్ చేయడం వెర్రి మాత్రమే కాదు, వినాశకరమైనది. "ఆహారం మరియు ఫిట్‌నెస్‌తో మీ శరీరాన్ని చక్కగా చూసుకోవటానికి, మీ శరీరంపై మీకు కొంత గౌరవం ఉండాలి" అని వాటర్‌హౌస్ చెప్పారు.
మీకు బాగా నచ్చిన మీ శరీర భాగాలపై దృష్టి పెట్టండి. మీ మృదువైన చర్మం, సన్నని చేతులు లేదా పొడవాటి మెడను మెచ్చుకోవడం వంటి నిశ్శబ్ద ధృవీకరణలతో పాటు, మీరు కొంత బరువు తగ్గే వరకు మీ జీవితాన్ని నిలిపివేయడం మానేయాలి. ఈ విషయంపై మనిషి యొక్క మనస్సును స్వీకరించండి. "పురుషుల కోసం, ముఖ్యమైన లక్షణాలలో జాబితాలో బరువు పన్నెండు ఉంటుంది, అయినప్పటికీ మాకు ఇది మొదటి స్థానంలో ఉంది" అని వాటర్‌హౌస్ చెప్పారు. "మనం బరువు కంటే మనం ఎవరు అనేది చాలా ముఖ్యం."
వంట యొక్క సోయా. రుతువిరతి పరివర్తన ద్వారా వెళ్ళే మహిళలకు సోయా గొప్ప ఆరోగ్య ఆహారం ఎందుకంటే ఇది మొక్కల ఈస్ట్రోజెన్‌లలో సమృద్ధిగా ఉంటుంది. మీ శరీరం యొక్క ఈస్ట్రోజెన్, ఈ ఫైటో లేదా మొక్క కంటే బలహీనంగా ఉన్నప్పటికీ, రుతువిరతి లక్షణాలను తగ్గించడానికి ఈస్ట్రోజెన్లు సహాయపడతాయి.
ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను పొందడానికి, రోజుకు 30 నుండి 100 మిల్లీగ్రాముల ఫైటోఈస్ట్రోజెన్ల కోసం ప్రయత్నించండి, 3 oun న్సుల టోఫు, ఒక గ్లాసు సోయా పాలు లేదా 2 టేబుల్ స్పూన్ల సోయా ప్రోటీన్ పౌడర్. మీ ఆహారంలో ఫైటోఈస్ట్రోజెన్లను పెంచడానికి ఇక్కడ ఆరు సులభమైన మార్గాలు ఉన్నాయి.
- తృణధాన్యాలుపై సోయా ప్రోటీన్ పౌడర్ చల్లుకోండి లేదా పానీయాలలో కలపండి. ఇది రుచిని మార్చదు.
- బేకింగ్ చేసేటప్పుడు, సాధారణ పిండిలో నాలుగింట ఒక వంతు సోయా పిండితో భర్తీ చేయండి.
