5 సాధారణ నిద్ర సమస్యలను ఎలా అధిగమించాలో ఇక్కడ ఉంది | మంచి గృహాలు & తోటలు

మీరు మంచిగా ఆలోచించే, మంచి అనుభూతిని కలిగించే మరియు ఆరోగ్యంగా ఉండే ఉత్పత్తిని మీరు కొనుగోలు చేయగలిగితే, మీరు పెట్టుబడి పెడతారా? నిద్ర అన్నింటినీ ఉచితంగా చేస్తుంది, కాని పెద్దలలో మూడవ వంతు కంటే ఎక్కువ మంది ప్రతి రాత్రి సిఫార్సు చేసిన ఏడు గంటల నిద్రను పొందడం లేదు. మేము ఐదు సాధారణ నిద్ర సమస్యలను వివరించాము మరియు వాటిని ఎలా అధిగమించాలో నిపుణులను అడిగారు, కాబట్టి మీరు (మరియు మీ భాగస్వామి) చివరికి నిద్ర యొక్క పునరుద్ధరణ శక్తులను ఆస్వాదించవచ్చు.

1. సమస్య: గురక

పరిష్కారం: ముఖ్యమైన సాధనాలు సహనం మరియు నిలకడ: చాలా మంది ప్రజలు కొన్ని సంభావ్య పరిష్కారాలను ప్రయత్నించాలి. గురక అనేది గొంతు వెనుక భాగంలో ఉన్న వదులుగా ఉన్న కణజాలంతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది, ఇది మీరు పడుకున్నప్పుడు మీ వాయుమార్గాన్ని పాక్షికంగా అడ్డుకుంటుంది. శ్వాస అనేది గాలిలో కారుపై టార్ప్ లాగా ఫ్లాప్ చేస్తుంది; మీ వెనుకభాగంలో నిద్రపోవడం మరింత దిగజారుస్తుంది.

బ్యాక్-స్లీపర్‌ను తిప్పికొట్టడానికి, “టెన్నిస్ బాల్ ట్రిక్‌ను ఉపయోగించుకోండి” అని వెస్ట్‌చెస్టర్, NY లోని స్లీప్ సైకాలజిస్ట్ షెల్బీ హారిస్, సై.డి. ఇక్కడ ఎలా ఉంది: టీ షర్టు జేబులో ఒక చిన్న బంతిని కుట్టి, వెనుకకు మంచానికి ధరించండి. అసౌకర్యం వేరే స్థితిలో నిద్రించడానికి మీకు శిక్షణ ఇస్తుంది. లేదా గొంతు వెనుక భాగంలో కణజాలం వాయు ప్రవాహాన్ని నిరోధించకుండా ఆపే నోటి గార్డును పొందడం గురించి మీ దంతవైద్యుడిని అడగండి.

మీ గురక ఇతరుల నిద్రకు భంగం కలిగిస్తే, మీరు మీ శ్వాసలో విరామం ఇస్తే, లేదా పూర్తి రాత్రి విశ్రాంతి తర్వాత కూడా మీరు పగటిపూట నిద్రపోతుంటే, మీకు స్లీప్ అప్నియా ఉండవచ్చు. నిద్రలో మీ వాయుమార్గాలు పూర్తిగా నిరోధించబడినప్పుడు స్లీప్ అప్నియా జరుగుతుంది. బంగారు ప్రామాణిక పరిహారం CPAP యంత్రం; మీ వాయుమార్గాలను తెరిచి ఉంచడానికి నిరంతర వాయు పీడనాన్ని అందించే ముసుగును మీరు ధరిస్తారు.

మీ లోతైన నిద్ర కోసం మీకు అవసరమైన 8 ఉత్పత్తులు

2. సమస్య: విసిరేయడం మరియు తిరగడం

పరిష్కారం: మీరు భాగస్వామి చుట్టూ తిరగకుండా నిరోధించలేనప్పటికీ, మీరు ప్రభావాలను తగ్గించవచ్చు. కొన్ని పడకలు రెవెర్బ్ లేదా కదలికను తగ్గిస్తాయి, మీరు విసిరేయడం నుండి అనుభూతి చెందుతారు. ఒక mattress కనెక్టర్‌తో రెండు జంట mattresses పరిగణించండి, హారిస్ చెప్పారు. కాయిల్స్ లేని మంచం, నురుగు వంటిది కూడా సహాయపడుతుంది. "కొంతమంది భాగస్వాముల మధ్య పెద్ద దిండ్లు కూడా వేస్తారు" అని ఆమె చెప్పింది. లేదా విడిగా నిద్రపోవడాన్ని పరిగణించండి. కొంతమంది జంటలు రాత్రిపూట విండ్-డౌన్ నిత్యకృత్యాలను సృష్టిస్తారు, కలిసి ప్రారంభించి వ్యక్తిగత గదులకు పదవీ విరమణ చేస్తారు. "ఇది ఏదైనా ఆగ్రహాన్ని తొలగిస్తుంది మరియు పెద్ద తేడాను కలిగిస్తుంది" అని హారిస్ చెప్పారు.

3. సమస్య: నేను నిద్రపోలేను

పరిష్కారం: చాలా మంది ప్రజలు పూర్తి థొరెటల్ వద్ద ఎగురుతున్న రోజు నుండి కమాండ్ ఆన్ కంప్లీట్ స్టాప్ వరకు వెళ్లాలని ఆశిస్తున్నారు, అరిజోనా విశ్వవిద్యాలయంలో క్లినికల్ అసిస్టెంట్ ప్రొఫెసర్ ఆఫ్ మెడిసిన్ రూబిన్ నైమాన్, పిహెచ్.డి. కానీ యుద్ధ విమానాలు కూడా క్రిందికి తాకే ముందు క్షీణిస్తాయి. రోజు శక్తిని విడుదల చేసే సమయం వచ్చినప్పుడు మీ మెదడు మరియు శరీరానికి సంకేతాలు ఇచ్చే నిద్రవేళ దినచర్యను ఏర్పాటు చేయడం ద్వారా మీ కోసం అదే చేయండి. అత్యంత కీలకమైన దశ: మంచానికి కనీసం ఒక గంట ముందు తెరల నుండి డిస్‌కనెక్ట్ చేయడం. వారు విడుదల చేసే కాంతి (రాత్రివేళ మోడ్‌లో కూడా, ఇటీవల కనుగొన్న కొన్ని పరిశోధనలు) మీకు నిద్రపోవడానికి సహాయపడే మెలటోనిన్ అనే హార్మోన్‌ను అణిచివేస్తాయి.

మీరు మంచం ఎక్కేటప్పుడు సౌకర్యవంతంగా ఉండటానికి కొంత సమయం తీసుకుంటే సరే, కానీ మీరు 20 నిమిషాలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువసేపు విసిరివేస్తుంటే, లేచి మసక వెలుతురులో విశ్రాంతి తీసుకోండి. మంచం మీద మెలకువగా ఉండటం నిపుణులు నేర్చుకున్న నిద్రలేమి అని పిలుస్తారు, అంటే మీరు మంచాన్ని చంచలత మరియు నిరాశతో అనుబంధించడం నేర్చుకుంటున్నారు.

సంతోషకరమైన నిర్ణయాలు తీసుకోవడానికి 8 మార్గాలు

4. సమస్య: నేను మేల్కొన్నాను మరియు నిద్రలోకి తిరిగి వెళ్ళలేను

పరిష్కారం: మంచం మీద ఆలస్యంగా ఉండటమే మిమ్మల్ని మెలకువగా ఉంచుతుంది, నైమాన్ చెప్పారు. రాత్రంతా నాలుగు లేదా ఐదు “మైక్రోవాకింగ్స్” కలిగి ఉండటం సాధారణమే అయినప్పటికీ, మీరు అప్రమత్తంగా ఉండి, దాని గురించి నొక్కిచెప్పినప్పుడు సమస్య. అదే జరిగితే, గడియారం చూడకుండా మంచం నుండి బయటపడండి మరియు నిరాశను వదిలివేయండి.

మీరు పైకి లేచిన వాస్తవం నుండి మీ దృష్టిని మళ్లించడానికి ప్రయత్నించండి. బదులుగా, మిమ్మల్ని శాంతింపజేసే వాటిలో నొక్కండి: అల్లడం, మీ శ్వాసపై దృష్టి పెట్టడం, క్రమంగా మీ కండరాలను టెన్సింగ్ మరియు సడలించడం (మీ కాలి వద్ద ప్రారంభించి మీ తల వరకు పని చేయండి). మీకు నిద్ర అనిపించడం ప్రారంభించినప్పుడు, మంచం తిరిగి పొందండి.

5. సమస్య: నాకు రోజులో తగినంత గంటలు లేవు

పరిష్కారం: తగినంత నిద్ర రాకపోవటం వలన మీరు తక్కువ ప్రభావవంతం అవుతారు, కనుక ఇది చాలా కఠినమైనది, కొన్ని గంటల నిద్రలో పరుగెత్తటం అంటే మీరు హార్డ్ డ్రైవింగ్ మరియు ఉత్పాదకత కలిగి ఉంటారు. మీ శరీరం అనుగుణ్యతను ప్రేమిస్తుంది, కాబట్టి నిద్రవేళను నిర్ణయించండి, మూసివేసే ముందు 30 నిమిషాల పాటు అలారం సెట్ చేయండి మరియు మీ షెడ్యూల్‌ను దాని చుట్టూ నిర్వహించండి. ఐచ్ఛికం కావచ్చు (ఆన్‌లైన్ సాలిటైర్ యొక్క అరగంట?) మరియు సామర్థ్యాల గురించి కూడా ఆలోచించండి. ఉదాహరణకు, గురువారం ఒక గంట ఆలస్యంగా ఉండకుండా రోజుకు 15 నిమిషాలు శుభ్రం చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

రిఫ్రెష్ ఫీలింగ్ మేల్కొలపడానికి కాకుండా, మీరు ఎక్కువసేపు నిద్రపోతున్నారో తెలుసుకోవడానికి కొన్ని మార్గాలు ఉన్నాయి. ఒక కారులో కొన్ని నిమిషాలు ట్రాఫిక్‌లో ఆగినప్పుడు, థియేటర్ వంటి బహిరంగ ప్రదేశంలో, కారు ప్రయాణీకుల సీటులో ఒక గంట పాటు, లేదా టీవీ చదివేటప్పుడు లేదా చూసేటప్పుడు మీరు డజ్ అయ్యే అవకాశం లేదు.

తగినంత నిద్ర పొందడానికి మరియు మీ ఉత్తమమైన అనుభూతిని పొందడానికి మరింత సలహా కోసం చూస్తున్నారా? మరింత విశ్రాంతి పొందడానికి ఈ ఐదు వ్యూహాలను చూడండి. మీరు విశ్రాంతి మరియు వేగంగా నిద్రపోవడానికి ఉష్ణోగ్రత-నియంత్రించే mattress, వెయిటెడ్ స్లీప్ మాస్క్ లేదా బరువున్న దుప్పటిని కూడా ప్రయత్నించవచ్చు.