శాకాహారి ఆహారం ప్రణాళిక గురించి మీరు తెలుసుకోవలసిన ప్రతిదీ | మంచి గృహాలు & తోటలు

గాలప్ పోల్ నుండి వచ్చిన తాజా డేటా ప్రకారం, సాపేక్షంగా తక్కువ మొత్తంలో అమెరికన్లు-సుమారు 3 శాతం మంది తమను శాకాహారులు అని వర్గీకరించారు. మొక్కల ఆధారిత ఆహార అమ్మకాలు గత సంవత్సరం 8 శాతానికి పైగా పెరిగాయి, అయితే ఇప్పుడు ప్రతి సంవత్సరం మొత్తం ఆహార వ్యయంలో 3 బిలియన్ డాలర్లకు పైగా ఉన్నాయి. కాబట్టి శాకాహారి ఆహార ప్రణాళికను ఖచ్చితంగా పాటించని వారితో కూడా శాకాహారి ఆహారం ఆహారాలు ప్రాచుర్యం పొందుతున్నాయి. పార్ట్ టైమ్ శాకాహారులు ఇప్పుడు ఒక విషయం, శాకాహారి ఆహారం యొక్క ఆరోగ్య ప్రయోజనాలకు కొంత భాగం ధన్యవాదాలు.

వేగన్ డైట్ అంటే ఏమిటి?

శాకాహారి ఆహార ప్రణాళికలో అన్ని జంతు ఉత్పత్తులు మరియు జంతువుల క్రూరత్వం లేదా దోపిడీకి పాల్పడే ఏవైనా ఆహారాలకు దూరంగా ఉండాలి. మాంసం, పౌల్ట్రీ, పాడి, మరియు గుడ్లు ఆమోదయోగ్యమైన శాకాహారి ఆహారం కాదు. కొందరు నైతిక కారణాల వల్ల శాకాహారి ఆహారాన్ని అవలంబిస్తారు, మరికొందరు పర్యావరణానికి సహాయపడటానికి దీనిని ఎంచుకుంటారు, మరియు చాలామంది ఆరోగ్యం మరియు దీర్ఘాయువు మెరుగుదలల కోసం అలా చేస్తారు.

వివిధ రకాల శాకాహారి ఆహారం గురించి మీరు వీటిని వినవచ్చు:

• ముడి శాకాహారులు: 188 ° F మరియు అంతకంటే తక్కువ వండిన ఆహారాన్ని తీసుకోండి (లేదా వండలేదు).
• సంపూర్ణ ఆహార శాకాహారులు: ఉత్పత్తి, గింజలు, విత్తనాలు, తృణధాన్యాలు మరియు బీన్స్ తినండి.
• జంక్ ఫుడ్ శాకాహారులు : డోరిటోస్, ఓరియోస్, ఫ్రెంచ్ ఫ్రైస్ మరియు ఇతర తక్కువ పోషకాహార శాకాహారి ఆహారం మీద భోజనం చేయండి.

శాకాహారి ఆహారం యొక్క సంభావ్య ఆరోగ్య ఆందోళనలు మరియు ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు ఏమిటి?

“మొత్తం ఆహారాలు, మొక్కల ఆధారిత ఆహారం మీ ఫైబర్ తీసుకోవడం దాదాపుగా పెరుగుతుంది, ఇది చాలా సానుకూల ప్రయోజనాలను కలిగిస్తుంది: మెరుగైన జీర్ణ ఆరోగ్యం; పెరిగిన సంతృప్తి; కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు తగ్గాయి; డయాబెటిస్, గుండె జబ్బులు మరియు కొన్ని క్యాన్సర్లు వచ్చే ప్రమాదం తక్కువ; మరియు ఆరోగ్యకరమైన సూక్ష్మజీవి ”అని ఎసెన్షియల్ న్యూట్రిషన్ ఫర్ యు యజమాని మరియు ది వన్ వన్ వన్ డైట్ రచయిత MPH, న్యూట్రిషనిస్ట్ రానియా బటనేహ్ చెప్పారు.

శాకాహారి ఆహారం యొక్క ఇతర ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు, సరిగ్గా చేసినప్పుడు:

• కొన్ని క్యాన్సర్లకు తక్కువ ప్రమాదం
• ప్రకాశవంతమైన, స్పష్టమైన చర్మం
• పొటాషియం, మెగ్నీషియం, ఫోలేట్ మరియు విటమిన్లు A, C మరియు E యొక్క సాధారణ వినియోగం కంటే ఎక్కువ
• మంచి రక్తంలో చక్కెర నియంత్రణ

ఇంతకు ముందు చెప్పినట్లుగా, “అన్ని శాకాహారి ఆహారాలు తప్పనిసరిగా ఆరోగ్యకరమైనవి కావు: చక్కెర శాకాహారి, అన్ని తరువాత!” బటాయెనే చెప్పారు, మరియు ఇది బరువు తగ్గడానికి హామీ కాదు. (గమనిక: చక్కెర బ్రాండ్ వాస్తవానికి శాకాహారి అని నిర్ధారించడానికి కఠినమైన శాకాహారులు చక్కెర ప్యాకేజింగ్‌ను తనిఖీ చేయాలి.)

ఒక శాకాహారి అల్పాహారం కోసం ప్రత్యామ్నాయ పాలతో చక్కెర తృణధాన్యంతో రోజును ప్రారంభించవచ్చు, భోజనం కోసం కార్బ్-హెవీ పాస్తా గిన్నెను తిప్పండి మరియు విందు కోసం కెచప్‌లో డంక్ వేగన్ చికెన్ స్ట్రిప్స్ మరియు ఫ్రెంచ్ ఫ్రైస్‌ను తిప్పవచ్చు, “చాలా శుద్ధి చేసిన పిండి పదార్థాలను తినడం మరియు జోడించడం చక్కెరలు మరియు చాలా తక్కువ ప్రోటీన్, ”ఆమె చెప్పింది. “బీన్స్, చిక్కుళ్ళు, కాయలు మరియు విత్తనాలు వంటి ప్రోటీన్ కలిగిన శాకాహారి ఆహారాలను, అలాగే అదనపు ప్రోటీన్‌తో తక్కువ ప్రాసెస్ చేసిన ఉత్పత్తులను ఎన్నుకోవడంలో జాగ్రత్త వహించడం చాలా ముఖ్యం. అదృష్టవశాత్తూ, గత కొన్ని సంవత్సరాలుగా ఇటువంటి ఉత్పత్తుల మార్కెట్ నిజంగా ఆగిపోయింది మరియు సోయాతో పాటు బఠానీ ప్రోటీన్, బీన్స్ మరియు చిక్కుళ్ళు వంటి వనరుల నుండి ప్రోటీన్‌ను అందించే పుష్కలంగా ఉన్నాయి. ”

30-నిమిషాల వేగన్ డిన్నర్ వంటకాలు

మీ రోజు ఆరోగ్యకరమైన శాకాహారి ఆహారం వంటకాలు మరియు తగినంత ప్రోటీన్ కలిగి ఉన్నప్పటికీ, మీరు ఇప్పటికీ కొన్ని పోషకాలలో సిగ్గుపడవచ్చు. గుర్తును ఎలా కొట్టాలో ఇక్కడ ఉంది:

• విటమిన్ బి 12: జంతువుల ఆహారాలలో మాత్రమే సహజంగా లభిస్తుంది, కాబట్టి బలవర్థకమైన తృణధాన్యాలు మరియు మొక్కల ఆధారిత పాలను వెతకండి.
• విటమిన్ డి: ఇందులో పాల ఉత్పత్తులు పుష్కలంగా ఉండగా, పుట్టగొడుగులు మరియు బలవర్థకమైన తృణధాన్యాలు మరియు రసాలు కూడా డి.
• కాల్షియం: టోఫు, కాలే, బ్లాక్-ఐడ్ బఠానీలు లేదా బలవర్థకమైన ఆహారాలలో దీన్ని స్కోర్ చేయండి.
• ఐరన్ మరియు జింక్: కాయధాన్యాలు, టోఫు, ధాన్యాలు, కాయలు మరియు విత్తనాలు రెండింటినీ సరఫరా చేస్తాయి. మంచి శోషణ కోసం విటమిన్ సి మూలంతో జత చేయండి.
• ఒమేగా -3 కొవ్వులు: సాల్మొన్ మరియు ఇతర మత్స్యాలను స్పష్టంగా స్టీరింగ్ చేసేవారికి, అవిసె గింజలు, అక్రోట్లను, సోయా మరియు చియా విత్తనాలు మంచి ఎంపికలు.

ఉత్తమ వేగన్ డైట్ ఫుడ్స్ ఏమిటి?

ఆరోగ్యకరమైన శాకాహారి ఆహార ప్రణాళిక మన పూర్వీకులు తిన్న వస్తువుల మీద ఆధారపడి ఉంటుంది (ఇది పాలియో డైట్ ప్లాన్ నుండి చాలా భిన్నంగా ఉంటుంది).

• పండ్లు
• కూరగాయలు
• బీన్స్
• చిక్కుళ్ళు
• నట్స్
• విత్తనాలు
• తృణధాన్యాలు

మొక్కల ఆధారిత పాల ప్రత్యామ్నాయాలు మరియు మాంసం ప్రత్యామ్నాయాలు చాలా శాకాహారి ఆహారం అనుచరులలో ప్రసిద్ది చెందాయి.

"నేటి మార్కెట్ గురించి గొప్ప విషయం ఏమిటంటే, మొక్కల ఆధారిత ఆహారాన్ని తీర్చడానికి చాలా కంపెనీలు ఉన్నాయి, వినియోగదారులకు శాకాహారి ఆహారంలో తమ అభిమాన 'ఆహారాలను' ఆస్వాదించడానికి అవకాశం ఇస్తుంది. దైయా ఒక రుచికరమైన పాల రహిత జున్ను, ఇది ప్రామాణిక స్విస్‌ను కోల్పోయే మొక్కల ఆధారిత జీవనశైలిని అనుసరించే వారికి గొప్ప ఎంపిక, ”అని బటయెనెహ్ చెప్పారు. "మరియు మాంసం ప్రత్యామ్నాయాల ప్రపంచం శాకాహారి మరియు టోఫు బర్గర్స్ రోజుల నుండి పేలింది. టేంపే, సీతాన్ మరియు ఆకృతి కలిగిన కూరగాయల ప్రోటీన్ల నుండి, చాలా ఎంపికలు ఉన్నాయి. ”

ఆరోగ్యకరమైన శాకాహారి ఆహారం ఖచ్చితంగా వీటిని కలిగి ఉండగా, బటానేహ్ తన శాకాహారి ఖాతాదారులకు బీన్స్ మరియు చిక్కుళ్ళు వంటి ఆహారాల నుండి వారి ప్రోటీన్‌ను ఎక్కువగా పొందమని ప్రోత్సహిస్తుంది.

వేగన్ డైట్‌లో ఆఫ్-లిమిట్స్ అంటే ఏమిటి?

ఇప్పటికి, మాంసం మెనులో లేదని స్పష్టంగా తెలుస్తుంది. (ఈ అభిమాని-ఇష్టమైన శాకాహారి విందు వంటకాల్లో oun న్స్ లేదు.) కానీ మీరు శాకాహారిని వండటం లేదా తినడం మరియు శాకాహారి ఆహారం ప్రణాళికను అనుసరించడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు గమనించడానికి మరికొన్ని అంశాలు ఉన్నాయి.

• హనీ
• మార్ష్మాల్లోలను
• వోర్సెస్టర్షైర్ సాస్
• జంతు ఉత్పత్తులతో ప్రాసెస్ చేయబడిన బీర్ మరియు వైన్
• చాక్లెట్
• గమ్మీ క్యాండీలు
• చేప నూనెతో ఒమేగా -3 మందులు

మీరు వేగన్ డైట్ వంటకాల నమూనా రోజును పంచుకోగలరా?

మేము ఈ రోజు శాకాహారి ఆహార వంటకాలను స్థూల పోషక సమతుల్యతకు కన్నుతో నిర్మించాము-మరో మాటలో చెప్పాలంటే, ప్రోటీన్ మరియు కొవ్వు పుష్కలంగా-అలాగే రకరకాలు. మీరు ఒక సాధారణ 2, 000 కేలరీల-రోజు ఆహారాన్ని అనుసరిస్తుంటే, సేర్విన్గ్స్‌ను పెద్దమొత్తంలో ఉంచండి మరియు భోజనం తర్వాత ఆరోగ్యకరమైన శాకాహారి డెజర్ట్‌ను జోడించండి.

బ్రేక్ఫాస్ట్

పుట్టగొడుగులు మరియు కాల్చిన ఆకుపచ్చ ఉల్లిపాయలతో అల్లం-నువ్వుల వోట్స్

లంచ్

చిలగడదుంప, వైట్ బీన్ హమ్మస్ మరియు ఇజ్రాయెల్ సలాడ్

స్నాక్

చీవీ ట్రాపికల్ గ్రానోలా బార్

డిన్నర్

లెంటిల్, క్వినోవా మరియు బేబీ కాలే బౌల్

డెసర్ట్

అరటి ఐస్ క్రీంతో కాల్చిన స్టోన్ ఫ్రూట్

డైలీ టాలీ

• కేలరీలు: 1, 548
• కొవ్వు: 50 గ్రాములు
• ప్రోటీన్: 58 గ్రాములు
• కార్బోహైడ్రేట్లు: 226 గ్రాములు
• ఫైబర్: 38 గ్రాములు

నేను వేగన్ డైట్ ప్రయత్నించాలా?

అంతిమంగా, ఇది మీ ఇష్టం.

“నా క్లయింట్లు అనుసరించాలనుకునే ఏ జీవనశైలిని ప్రోత్సహించాలనుకుంటున్నాను, అది అన్ని జంతు ఉత్పత్తులతో సహా, వాటిలో కొన్ని లేదా వాటిలో ఏవీ లేవు. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం ఖచ్చితంగా మాంసాన్ని కలిగి ఉంటుంది-కాని అది కూడా దాని నుండి విముక్తి పొందవచ్చు-మరియు ఒకటి తప్పనిసరిగా మరొకటి కంటే ఆరోగ్యకరమైనది కాదు, ”అని బటనేహ్ చెప్పారు.