విషయ సూచిక:
మీరు మీ మొదటి రోడ్ రేసు కోసం సన్నద్ధమవుతున్నారా లేదా మరింత ఫిట్‌గా ఉండాలనుకుంటున్నారా అనేదానితో సంబంధం లేకుండా, మైల్ హై రన్ క్లబ్‌లో కోచ్ అయిన స్కాట్ కార్విన్ నుండి ఈ కదలికలు, మీరు పరిగెడుతున్నప్పుడు మిమ్మల్ని సమతుల్యతతో మరియు బలంగా ఉంచే కండరాలను పని చేస్తాయి. 5-పౌండ్ల జతని పట్టుకోండి. డంబెల్స్ మరియు బెంచ్ (మెట్లు లేదా బోసు మంచి స్టాండ్-ఇన్లు), మరియు ఇంట్లో లేదా వ్యాయామశాలలో ఈ సాధారణ బలాన్ని పెంచే దినచర్యను ప్రయత్నించండి.
మెట్టు పెైన
ఇది ఏమి చేస్తుంది: ప్రతి దశతో సజావుగా నెట్టడానికి గ్లూట్స్ మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్‌ను బలోపేతం చేస్తుంది .
మీ ఎడమ పాదాన్ని బెంచ్ లేదా స్టెప్ మీద ఉంచండి, అది మీ మోకాలిని 90 డిగ్రీల వద్ద ఉంచుతుంది. 5-పౌండ్ల జతని పట్టుకోండి. మీ వైపులా డంబెల్స్. భుజాలు మరియు పండ్లు సమలేఖనం చేసి, కుడి పాదాన్ని బెంచ్ పైకి ఎత్తండి, తరువాత నెమ్మదిగా నేలమీదకు అడుగు పెట్టండి. ప్రతి వైపు 10 రెప్స్ యొక్క మూడు సెట్లు చేయండి.
మీ కోసం ఉత్తమ ఫిట్‌నెస్ ట్రాకర్‌ను ఎలా కనుగొనాలి
సింగిల్-ఆర్మ్ రో
ఇది ఏమి చేస్తుంది: మీరు నడుస్తున్నప్పుడు మీ మొండెం స్థిరంగా ఉండటానికి బలమైన వెనుక కండరాలను నిర్మిస్తుంది.
ఎడమ మోకాలిని ఫ్లాట్ బెంచ్ మీద మరియు ఎడమ చేతిని నేరుగా భుజం క్రింద బెంచ్ మీద ఉంచండి. 5-పౌండ్లు పట్టుకోండి. కుడి చేత్తో డంబెల్, దానిని నేరుగా క్రిందికి విస్తరించి, అరచేతి ఎదుర్కొంటున్న బెంచ్. నిశ్చితార్థం చేసుకోవడం, వెన్నెముకకు అనుగుణంగా, మరియు మోచేయిని వెనుకకు, కుడి మోచేయిని మీ పక్కటెముకల వైపుకు ఎత్తండి. దిగువ చేయి. ప్రతి వైపు 10 రెప్స్ యొక్క మూడు సెట్లు చేయండి.
చతికిలబడిన
ఇది ఏమి చేస్తుంది: వేగంగా కదలడానికి మరియు మోకాలు మరియు పండ్లు రక్షించడానికి బలమైన బట్ మరియు తొడలను అభివృద్ధి చేస్తుంది .
అడుగుల హిప్-దూరం వేరుగా నిలబడండి, చేతులు మీ ముందు దాటి, మోచేతులు బయటకు వస్తాయి. మీ బరువును మీ ముఖ్య విషయంగా ఉంచి, మోకాళ్ళను సుమారు 90 డిగ్రీల వరకు వంచు, తిరిగి కుర్చీలో కూర్చున్నట్లు. ఒక గణనను పట్టుకోండి, ఆపై ప్రారంభానికి తిరిగి వెళ్లండి, మీరు నిలబడి గ్లూట్లను పిండి వేస్తారు. 10 రెప్స్ యొక్క మూడు సెట్లు చేయండి.
