కాల్చిన టిలాపియా వెరాక్రూజ్ | మంచి గృహాలు & తోటలు

కావలసినవి

• 4 4 oun న్సులు తాజా లేదా స్తంభింపచేసిన టిలాపియా ఫిల్లెట్లు
• 4 కప్పుల చెర్రీ టమోటాలు
• 2 టేబుల్ స్పూన్లు ఆలివ్ ఆయిల్
• 2 లవంగాలు వెల్లుల్లి, ముక్కలు
• ½ కప్పు ఆకుపచ్చ ఆలివ్లను ముతకగా కత్తిరించి ఉంటుంది
• కప్ బంగారు ఎండుద్రాక్ష
• 1 టేబుల్ స్పూన్ కేపర్లు, పారుదల
• 1 టేబుల్ స్పూన్ తాజా ఒరేగానోను స్నిప్ చేసింది
• కోషర్ ఉప్పు మరియు నేల నల్ల మిరియాలు
• సున్నం మైదానములు
• మిరప పొడి (ఐచ్ఛికం)
• స్నిప్డ్ కొత్తిమీర (ఐచ్ఛికం)

ఆదేశాలు

• దశ 1

  ఘనీభవించినట్లయితే చేపలను కరిగించండి. 350 ° F కు వేడిచేసిన ఓవెన్. ఒక పెద్ద స్కిల్లెట్‌లో టమోటాలను ఆలివ్ నూనెలో మీడియం వేడి మీద 6 నిమిషాలు ఉడికించాలి లేదా మెత్తబడి, తొక్కలు చీలిపోయే వరకు. వెల్లుల్లి జోడించండి; 1 నిమిషం లేదా సువాసన వచ్చే వరకు ఉడికించి కదిలించు. వేడి నుండి తీసివేసి ఆలివ్, ఎండుద్రాక్ష, కేపర్స్ మరియు ఒరేగానోలో కదిలించు. నిస్సార 2-క్వార్ట్ బేకింగ్ డిష్కు బదిలీ చేయండి.

• దశ 2

  ఉప్పు మరియు మిరియాలు తో సీజన్ టిలాపియా మరియు కూరగాయల పైన ఉంచండి. రొట్టెలుకాల్చు, వెలికితీసిన, 20 నుండి 25 నిమిషాలు లేదా ఒక ఫోర్క్ తో పరీక్షించినప్పుడు చేపలు పెరగడం ప్రారంభమయ్యే వరకు. కావాలనుకుంటే మిరపకాయ మరియు స్నిప్డ్ కొత్తిమీరతో చల్లుకోండి. సున్నం మైదానాలతో సర్వ్ చేయండి.

పోషకాల గురించిన వాస్తవములు

ప్రతి సేవకు: 264 కేలరీలు, (2 గ్రా సంతృప్త కొవ్వు, 2 గ్రా పాలీఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వు, 8 గ్రా మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వు), 57 మి.గ్రా కొలెస్ట్రాల్, 665 మి.గ్రా సోడియం, 17 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు, 4 గ్రా ఫైబర్, 11 గ్రా చక్కెర, 25 గ్రా ప్రోటీన్.