విషయ సూచిక:
చూపిన విధంగా, మీ వెనుక భాగంలో చిన్నదిగా మీ బంతితో గోడపై వాలు. ప్రతి చేతిలో ఒక బరువును పట్టుకోండి. మీ బూట్లు మంచి ట్రాక్షన్ కలిగి ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి, ఎందుకంటే మీ పాదాలు మీ శరీరం ముందు కొంచెం బయట ఉండాలి. మీ మోకాలు 90-డిగ్రీల కోణాల వరకు (తక్కువ కాదు) నెమ్మదిగా క్రిందికి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. సంస్థలు పైకి: గ్లూట్స్, హిప్స్, తొడలు
సైడ్ డ్రాప్ మరియు రీచ్
కలిసి పాదాలతో నిలబడండి, మీ వైపులా చేతులు. మీ ఎడమ వైపుకు ఒక పెద్ద అడుగు వేయండి. మీరు మీ ఎడమ పాదాన్ని నాటినప్పుడు, మీ ఎడమ మోకాలిని వంచి, మీ ఎడమ తొడ నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు మీ బట్ను తిరిగి నేల వైపుకు తగ్గించండి. మీ ఎడమ మోకాలిని మీ కాలి మీద వేసుకోవడానికి అనుమతించవద్దు. ముందుకు వంగి, రెండు చేతులతో మీ ఎడమ చీలమండను తాకండి. అప్పుడు ప్రారంభ స్థానానికి వెనుకకు నెట్టండి. మరొక వైపు రిపీట్ చేయండి. ప్రతి కాలు మీద పూర్తి సెట్ కోసం ప్రత్యామ్నాయం. సంస్థలు పైకి: లోపలి, బయటి తొడలు
ప్లీ & రిలీవ్
భుజం-వెడల్పు కంటే మీ కాళ్ళతో వెడల్పుగా నిలబడండి, కాలి బాహ్యంగా చూపబడుతుంది. చేతులను వైపులా పట్టుకోండి మరియు కొంచెం ముందుకు (అవసరమైతే, మద్దతు కోసం కుర్చీపై చేయి ఉంచండి). మడమలను గట్టిగా ఉంచడం, మోకాళ్ళను వంచడం, తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు మీ బట్ను ముంచడం. పాజ్ చేసి, ఆపై నెమ్మదిగా కాళ్లను నిఠారుగా చేసి, మీ పాదాల బంతుల్లో పైకి లేపండి. ప్రారంభించడానికి దిగువ మడమలు. సంస్థలు: గ్లూట్స్, దూడలు
స్టేషనరీ లంజ్
మీ వైపులా డంబెల్స్ పట్టుకొని, హిప్-వెడల్పుతో పాదాలతో నిలబడండి. కుడి కాలుతో ఒక పెద్ద అడుగు ముందుకు వేయండి. వెంటనే కుడి కాలు వంచి, నెమ్మదిగా ఎడమ మోకాలిని నేల వైపుకు వంచు. రెండు పాదాలను ఉంచడం, కుడి కాలు నిఠారుగా ఉంచడం, శరీరాన్ని పైకి ఎత్తడం. మళ్ళీ తగ్గించి పూర్తి సెట్‌ను పునరావృతం చేయండి. కాళ్ళు మారండి. సంస్థలు: గ్లూట్స్, తొడలు
గ్లూట్ వంతెన
గోడకు వ్యతిరేకంగా బంతిని ఉంచండి. చూపిన విధంగా బంతిపై నాటిన పాదాలతో ముఖం మీద పడుకోండి. మీ బట్ కండరాలను కలిసి పిండి వేసి, మీ శరీరాన్ని బిగించి తద్వారా చదునైన వంతెన ఏర్పడుతుంది. ఒక సెకను పట్టుకోండి (ఇది తేలికైనంత కాలం), ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి. సంస్థలు: గ్లూట్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్
జీవితానికి బలమైనది: ఎగువ-శరీర వ్యాయామం
జీవితానికి బలంగా ఉంది: మీ కోర్ కండరాలను పని చేయండి
