ఈ వ్యాయామం కోసం, మీకు 5 నుండి 10 పౌండ్ల సమాన బరువు గల రెండు డంబెల్స్ అవసరం. మీరు వ్యాయామం గురించి తెలిసే వరకు తక్కువ బరువును వాడండి.
డంబెల్ స్క్వాట్స్ చేయడానికి, మీ పాదాలతో హిప్-వెడల్పుతో నిలబడండి. మీ కాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచండి, కానీ మీ మోకాళ్ళను లాక్ చేయవద్దు. అరచేతులు మీ తొడలకు ఎదురుగా ప్రతి చేతిలో డంబెల్ ను మీ వైపులా పట్టుకోండి.
తొడలు నేలకి సమాంతరంగా సాధ్యమైనంత దగ్గరగా ఉండే వరకు మీ మొండెం తగ్గించండి. మీ కాళ్ళను నిఠారుగా చేసి ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. మీరు ప్రతి స్క్వాట్ చేస్తున్నప్పుడు, మీ పొత్తికడుపు కండరాలను కుదించండి, మీ పక్కటెముకను ఎత్తండి మరియు భుజాలు సడలించండి. అలాగే, మొత్తం వ్యాయామం మీ వైపులా డంబెల్స్‌ను ఉంచండి. క్రిందికి కదలికలో ఒకటి-రెండు-మూడు, పైకి కదలికపై ఒకటి-రెండు-మూడు లెక్కించండి. ఒకటి రెండు మూడు. ఒకటి రెండు మూడు. 8 నుండి 10 సార్లు చేయండి.
మోకాలి గాయాన్ని నివారించడానికి, మీరు చతికిలబడినప్పుడు మీ మోకాళ్ళను ముందుకు నెట్టడం ముఖ్యం. మీ శరీర బరువును మీ ముఖ్య విషయంగా నేరుగా ఉంచండి మరియు మీ మోకాళ్ళు మీ కాలి నుండి నేరుగా పైకి వెళ్లే inary హాత్మక రేఖను దాటి ముందుకు సాగవద్దు.
ఈ సరైన స్క్వాటింగ్ పద్ధతిని అభ్యసించడానికి, మీ వెనుక కుర్చీతో మిమ్మల్ని తగ్గించండి. మీరు కుర్చీలో కూర్చోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లుగా చతికలబడుము చేయండి - కాని వాస్తవానికి కూర్చోవద్దు. తొడలు నేలకి సమాంతరంగా సాధ్యమైనంత దగ్గరగా ఉండే వరకు మీ మొండెం తగ్గించండి. అప్పుడు నిలబడి ఉన్న స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
