ఈ వ్యాయామం కోసం, మీకు రెండు డంబెల్స్ మరియు బెంచ్ లేదా కుర్చీ అవసరం. మీరు వ్యాయామం గురించి తెలిసే వరకు తక్కువ బరువు గల డంబెల్స్‌తో ప్రారంభించండి.
ప్రతి చేతిలో డంబెల్ తో బెంచ్ మీద కూర్చోండి. మీ భుజాల పైన డంబ్‌బెల్స్‌ను నెమ్మదిగా పెంచండి, తద్వారా మీ పై చేతులు నేలకి సమాంతరంగా ఉంటాయి మరియు మీ మోచేతులు వైపులా చూపిస్తాయి మరియు 90-డిగ్రీల కోణాన్ని ఏర్పరుస్తాయి. మీ అరచేతులు ముందుకు ఎదుర్కోవాలి.
మీ చేతులు నిటారుగా ఉంటాయి కాని లాక్ చేయబడని వరకు నెమ్మదిగా డంబెల్స్‌ను పెంచడం కొనసాగించండి. మీరు డంబెల్స్‌ను పెంచేటప్పుడు మీ భుజం బ్లేడ్‌లను కలిసి పట్టుకోండి మరియు బరువులు మీ ముందు ఉంచండి. ఎగువన పాజ్ చేసి, ఆపై నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. పైకి కదలికలో ఒకటి-రెండు-మూడు-నాలుగు, విరామంలో ఒకటి-రెండు మరియు తిరిగి వచ్చేటప్పుడు ఒకటి రెండు లెక్కించండి. ఒకటి రెండు మూడు నాలుగు. ఒకటి రెండు. ఒకటి రెండు.
మీరు వ్యాయామంతో సౌకర్యంగా ఉన్నప్పుడు, సరైన రూపాన్ని ఉపయోగించి 8 నుండి 10 పునరావృత్తులు చేసే వరకు క్రమంగా డంబెల్స్ బరువును పెంచండి. మీరు 12 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ పునరావృత్తులు సాధించిన తర్వాత, మిమ్మల్ని 8 నుండి 10-పునరావృత లక్ష్య జోన్‌కు తిరిగి తీసుకురావడానికి బరువును పెంచండి.
