ఈ వ్యాయామం మీరు కూర్చున్న ఛాతీ ప్రెస్ మెషీన్ను ఉపయోగిస్తున్నట్లు ass హిస్తుంది. మీ మెషీన్ ఇక్కడ ప్రదర్శించిన వాటికి భిన్నంగా ఉండవచ్చు, కాబట్టి మీ మెషీన్ను సర్దుబాటు చేయడం మరియు ఉపయోగించడం గురించి వివరాల కోసం ఇన్స్ట్రక్షన్ ప్లకార్డ్‌ను చదవండి మరియు అనుసరించండి. లేదా బరువు-గది పర్యవేక్షకుడి సహాయం కోసం అడగండి.
సీటు ఎత్తును సర్దుబాటు చేయండి, తద్వారా ఛాతీ ప్రెస్ హ్యాండిల్స్ మధ్య ఛాతీ స్థాయిలో ఉంటాయి. మీరు కూర్చున్న తర్వాత, కావలసిన బరువును ఎంచుకోండి. మీరు వ్యాయామంతో సౌకర్యంగా ఉండే వరకు తక్కువ బరువును వాడండి. ప్రీ-స్ట్రెచ్ బార్‌పై క్రిందికి నొక్కండి (అందించినట్లయితే) మరియు లిఫ్టింగ్ చేయిని కావలసిన ఎత్తుకు పెంచండి. బ్యాక్-సపోర్ట్ ప్యాడ్‌కు వ్యతిరేకంగా ఉంచడం ద్వారా నేరుగా వెనుకకు నిర్వహించండి.
హ్యాండిల్స్‌ను సాధ్యమైనంతవరకు నొక్కడం ద్వారా వ్యాయామం ప్రారంభించండి. మీరు మీ చేతులను పూర్తిగా విస్తరించే వరకు నెమ్మదిగా మరియు నియంత్రణతో కదలండి. మోచేతులను లాక్ చేయవద్దు; వాటిని రిలాక్స్ గా ఉంచండి. పాజ్ చేసి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. 8 నుండి 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి, వ్యాయామం అంతటా క్రమం తప్పకుండా శ్వాస తీసుకోండి.
మీరు వ్యాయామంతో సౌకర్యంగా ఉన్నప్పుడు, సరైన రూపాన్ని ఉపయోగించి 8 నుండి 10 పునరావృత్తులు చేసే వరకు క్రమంగా బరువు పెంచండి. మీరు 12 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ పునరావృత్తులు సాధించిన తర్వాత, మిమ్మల్ని 8 నుండి 10-పునరావృత లక్ష్య జోన్‌కు తిరిగి తీసుకురావడానికి బరువును పెంచండి.
