టీన్ పోషణ కోసం 7 అగ్ర ఆహారాలు | మంచి గృహాలు & తోటలు

టీనేజర్స్ మంచి రుచిని లేదా అందుబాటులో ఉన్న వాటిని మాత్రమే తినడం ద్వారా అపఖ్యాతి పాలయ్యారు. కానీ వారి శరీరాలు ఇంకా పెరుగుతున్నాయి మరియు అభివృద్ధి చెందుతున్నాయి, కాబట్టి మంచి పోషణ చాలా ముఖ్యమైనది. సరైన పోషకాహారం టైప్ 2 డయాబెటిస్, es బకాయం, గుండె జబ్బులు, బోలు ఎముకల వ్యాధి వంటి భవిష్యత్తు వ్యాధులను నివారించడంలో సహాయపడుతుంది. కానీ ఆరోగ్యకరమైన ఆహారపు అలవాట్లను పెంపొందించుకోవడం కూడా చాలా ముఖ్యం మరియు మంచి ఆహారాల కోసం సహజమైన వంపు జీవితకాలం మంచి ఆహారపు అలవాట్లను ఏర్పరుస్తుంది.

టీనేజ్ కోసం న్యూట్రిషన్: కీ న్యూట్రియంట్స్

ఇతర వయసుల కంటే, టీనేజ్ యువతకు చాలా శక్తి అవసరం. శక్తి కేలరీల నుండి వస్తుంది. రోజువారీగా, టీనేజ్ అబ్బాయిలకు సుమారు 2, 500 నుండి 3, 000 కేలరీలు అవసరం; టీనేజ్ అమ్మాయిలకు 2, 200 కేలరీలు అవసరం. "వాస్తవానికి, ఒక వ్యక్తి జీవితంలో కేలరీల తీసుకోవటానికి ప్రారంభ కౌమారదశ చాలా క్లిష్టమైన సమయం" అని హోలీ గ్రెంగర్‌తో తెలివైన జీవనానికి చెందిన హోలీ గ్రెంగర్, MS, RD చెప్పారు. శుభవార్త ఏమిటంటే, చాలా మంది టీనేజర్లకు కేలరీలు పుష్కలంగా తినడానికి సమస్య లేదు. కానీ టీనేజ్ మరియు వారి తల్లిదండ్రులు తీసుకునే కేలరీల నాణ్యతపై దృష్టి పెట్టాలి. 44-oun న్స్ సోడాతో ఒక బంగాళాదుంప చిప్స్ త్వరగా కేలరీలను జోడిస్తుంది, కాని శుద్ధి చేసిన పిండి పదార్థాలు మరియు చక్కెర పానీయాలలో కొన్ని పోషకాలు ఉంటాయి. ఈ “భోజనం” ఆరోగ్యం కాకుండా కేలరీలను (మరియు బరువు పెరగడానికి) దోహదం చేస్తుంది.

కాల్షియం మరియు ఇనుము రెండు ముఖ్యమైన పోషకాలు ఎందుకంటే అవి బలమైన ఎముకలను నిర్మించటానికి మరియు బోలు ఎముకల వ్యాధి ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి సహాయపడతాయి. టీనేజ్ అథ్లెట్లకు ముఖ్యంగా కండరాల కణజాలం మరియు సాధారణ హృదయ స్పందనను నిర్వహించడానికి కాల్షియం అవసరం. ఐరన్ ఎర్ర రక్త కణాలు శరీరమంతా ఆక్సిజన్‌ను రవాణా చేయడానికి సహాయపడుతుంది, టీనేజ్ శక్తిని ఇస్తుంది. బలహీనత మరియు అలసట ఆహారంలో ఇనుము కొరతను సూచిస్తాయి.

టీనేజ్, ముఖ్యంగా బాలికలు, శరీర ఇమేజ్ గురించి ప్రత్యేకించి ఆందోళన చెందుతారు మరియు ఫలితంగా పాల ఉత్పత్తులు, ఎర్ర మాంసం, జిడ్డుగల చేపలు, అవోకాడోస్ వంటి కొవ్వు-ఇంకా ఆరోగ్యకరమైన వస్తువులను నివారించండి. ఈ ఆహారాలను తగ్గించడం లేదా దాటవేయడం అంటే టీనేజ్ ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మరియు ఇతర ముఖ్య పోషకాలను కోల్పోతారు. ఉదాహరణకు, ఒమేగా -3 కొవ్వులు (జిడ్డుగల చేపలు మరియు కొన్ని నూనెలు మరియు కాయలు) ఆరోగ్యకరమైన చర్మం, జుట్టు మరియు రోగనిరోధక వ్యవస్థకు మంచివి. ఒమేగా -3 కూడా డిప్రెషన్‌ను తగ్గిస్తుందని తేలింది.

"టీనేజ్ పిల్లలు భోజనం వదిలివేయడం, కేలరీలను నాటకీయంగా తగ్గించడం లేదా ఆహార సమూహాలను తొలగించడం ద్వారా బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నించినప్పుడు, వారు వృద్ధికి కీలకమైన ఇనుము, ప్రోటీన్, కాల్షియం, ఫైబర్, పొటాషియం మరియు విటమిన్ డి వంటి ముఖ్యమైన పోషకాలను తీసుకోవడం గణనీయంగా తగ్గిస్తారు, " గ్రెంగర్ చెప్పారు.

టీనేజ్ కోసం టాప్ ఫుడ్స్

ఇంట్లో మనం తయారుచేసే ఆహారాలు వీలైనంత తరచుగా పోషకాహారంతో నిండి ఉండాలి. కాబట్టి పోషకాలతో నిండిన ఇంట్లో ఎంపికలు మనస్సులో, టీనేజ్ యువకులు వీలైనంత ఆరోగ్యంగా తినడానికి సహాయపడే ఏడు సూపర్ఫుడ్‌లు ఇక్కడ ఉన్నాయి-భోజన సమయంలో లేదా చిరుతిండి సమయంలో.

1. 100% ఆరెంజ్ జ్యూస్

జనాదరణ పొందిన నమ్మకం ఉన్నప్పటికీ, 100 శాతం నారింజ రసం తాగడం మరియు టీనేజ్‌లో బరువు పెరగడం మధ్య ఎటువంటి సంబంధం లేదు. ప్లస్, పిల్లల వయస్సులో, వారు నారింజ రసం మరియు పాలు వంటి పోషకాలు అధికంగా ఉన్న పానీయాలను తాగుతారు మరియు బదులుగా వారి సోడా, కాఫీ మరియు స్పోర్ట్స్ డ్రింక్ వినియోగాన్ని పెంచుతారు, ఇది టీనేజ్ ఆహారంలో ఖాళీ కేలరీలను జోడించగలదు. రోజూ 100 శాతం నారింజ రసాన్ని అందించే ఒకే (8-oun న్స్) టీనేజ్ ఆహారంలో విటమిన్ సి, ఫోలేట్ మరియు పొటాషియంతో సహా ముఖ్యమైన పోషకాలను అందిస్తుంది. ప్లస్, టీనేజ్ హృదయ, మెదడు, ఎముక మరియు రోగనిరోధక ఆరోగ్యానికి మద్దతు ఇచ్చే OJ నుండి హెస్పెరిడిన్ వంటి శక్తివంతమైన యాంటీఆక్సిడెంట్లను పొందవచ్చు, ”అని గ్రెంగర్ చెప్పారు.

2. వైల్డ్ బ్లూబెర్రీస్

రుచికరమైన మరియు బహుముఖ, అడవి మరియు రెగ్యులర్ (అకా సాగు లేదా హైబష్) బ్లూబెర్రీస్ రెండూ సూపర్ఫుడ్ హోదాను పొందాయి. "కానీ చిన్న అడవి బ్లూబెర్రీస్ టీనేజర్లకు నిజమైన యాంటీఆక్సిడెంట్ పవర్ హౌస్" అని గ్రెంగర్ చెప్పారు. వైల్డ్ బ్లూబెర్రీస్లో ఆంథోసైనిన్స్ (మెదడు ఆరోగ్యాన్ని పెంచే మరియు ఆరోగ్యకరమైన దృష్టిని ప్రోత్సహించే యాంటీఆక్సిడెంట్) అలాగే ఇతర యాంటీఆక్సిడెంట్ లాంటి సమ్మేళనాలు ఉన్నాయి, ఇవి మంట నుండి రక్షించడానికి సహాయపడతాయి. రెగ్యులర్ బ్లూబెర్రీస్ ఇదే మంచి-మీ-సమ్మేళనాలను కలిగి ఉంటాయి, కాని అడవి రెండు రెట్లు ఎక్కువ బట్వాడా చేస్తుంది, టీనేజ్ వారికి ఎక్కువ పోషకాహారం అవసరమయ్యే గొప్ప ఎంపికగా చేస్తుంది. మీ కిరాణా దుకాణం యొక్క ఫ్రీజర్ నడవలో వాటి కోసం చూడండి. "అవి ఫ్రీజర్‌లో నిల్వ చేయబడినందున, తల్లిదండ్రులు వాటిని స్మూతీలు, కాల్చిన వస్తువులు మరియు సాస్‌ల కోసం చేతిలో ఉంచడం చాలా సులభం" అని గ్రెంగర్ చెప్పారు. ఒక కప్పు వైల్డ్ బ్లూబెర్రీస్ ఫైబర్ కోసం రోజువారీ విలువలో 20 శాతానికి పైగా (సాధారణ బ్లూబెర్రీస్ కంటే రెండు రెట్లు) మరియు మాంగనీస్ కోసం రోజువారీ 200 శాతం సిఫారసు చేస్తుంది-ఇది చర్మ సమస్యలను నయం చేయడానికి మరియు రక్తంలో చక్కెరను నిర్వహించడానికి సహాయపడే పోషకం అని గ్రెంగర్ చెప్పారు.

మా అల్టిమేట్ హెల్తీ బ్లూబెర్రీ వంటకాలు

3. వేరుశెనగ వెన్న

వేరుశెనగ వెన్నలో కేలరీలు అధికంగా ఉంటాయి, కాని టీనేజ్ యువకులకు చాలా కేలరీలు అవసరం మరియు వేరుశెనగ ఆరోగ్యకరమైన అసంతృప్త కొవ్వులకు గొప్ప మూలం. అదనంగా, వేరుశెనగ వెన్న ఇనుముతో నిండి ఉంటుంది మరియు మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్ యొక్క మంచి మూలం. వాస్తవానికి, మీరు రొట్టె ముక్కలు (ప్రాధాన్యంగా మొత్తం గోధుమలు) మధ్య శాండ్‌విచ్ వేరుశెనగ వెన్న చేయవచ్చు, కానీ ఇది కొన్ని గ్రాహం క్రాకర్ల మధ్య లేదా సంతృప్తికరమైన చిరుతిండి కోసం ఆపిల్ ముక్కలపై కూడా రుచికరమైనది. లేదా ఒక టేబుల్ స్పూన్ లేదా రెండు వేరుశెనగ వెన్నలో తిరగడం ద్వారా స్మూతీ లేదా వోట్మీల్ ను పెంచుకోండి. మీ ఆహారంలో వేరుశెనగ వెన్నను జోడించడానికి ఆశ్చర్యకరమైన మార్గాలు చాలా ఉన్నాయి. మీరు ఏ కొత్త ఆలోచనలను ఉడికించాలో చూడండి.

4. పెరుగు

పెరుగు, అలాగే పాలు మరియు జున్ను వంటి ఇతర పాల ఆహారాలు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం కోసం ముఖ్యమైనవి. "చాలామంది తల్లిదండ్రులు పాడిలోని కాల్షియం మరియు విటమిన్ డిలను ఎముక ఆరోగ్యానికి ముఖ్యమైనవిగా భావిస్తారు (ఇది ఇది), ప్రోటీన్ మరియు పొటాషియం, రిబోఫ్లేవిన్ (బి 12) మరియు భాస్వరం వంటి అనేక ఇతర పోషకాలు ఉన్నాయి - పెరుగుదల మరియు అభివృద్ధికి సహాయపడటానికి, ”గ్రెంగర్ చెప్పారు. గట్ ఆరోగ్యానికి సహాయపడటానికి మరియు రోగనిరోధక శక్తిని పెంచడానికి పెరుగు మంచి-ప్రో-యు ప్రోబయోటిక్స్ను కూడా అందిస్తుంది. "తల్లిదండ్రులు తమ టీనేజ్‌ను స్మూతీ లేదా స్మూతీ బౌల్‌లో కలపడం ద్వారా, బెర్రీలు మరియు ధాన్యపు గ్రానోలాతో పార్ఫాయిట్‌లను వడ్డించడం ద్వారా లేదా భోజనం లేదా అల్పాహారం కోసం ఒక కంటైనర్‌ను ప్యాక్ చేయడం ద్వారా ఎక్కువ పెరుగు తినమని ప్రోత్సహిస్తారు" అని గ్రెంగర్ చెప్పారు.

గ్రీకు పెరుగుతో చేయవలసిన 10 ఆశ్చర్యకరమైన విషయాలు

5. వాల్నట్

దురదృష్టవశాత్తు, టీనేజర్లలో నిరాశ పెరుగుతోందని పరిశోధనలు సూచిస్తున్నాయి. ఈ పెరుగుదలకు సోషల్ మీడియా వాడకం, సాంకేతికత మరియు నిద్ర లేకపోవడం వంటి అనేక కారణాలు ఉన్నాయి, అయితే ఆహారం కూడా ఒక పాత్ర పోషిస్తుంది. కాలిఫోర్నియా వాల్‌నట్స్ రాయబారి క్రిస్ మోహర్, పిహెచ్‌డి, ఆర్డి, “వాల్నట్-తినేవారికి మాంద్యం లక్షణాలు తక్కువగా ఉన్నాయని న్యూట్రియంట్స్ జర్నల్‌లో ఇటీవల ప్రచురించిన ఒక అధ్యయనం కనుగొంది. "మరింత ప్రత్యేకంగా, రోజూ 1/4 కప్పు వాల్నట్ తినేవారికి గణనీయంగా తక్కువ డిప్రెషన్ స్కోర్లు ఉన్నాయని అధ్యయనం కనుగొంది." ఇది టీనేజ్ పిల్లలకు ఆహారం ఇవ్వడానికి సరళమైన మరియు పోషకమైన మార్గాల గురించి మాట్లాడేటప్పుడు వాల్నట్లను గెలుపు కాలమ్‌లో ఉంచుతుంది. ఇంట్లో గ్రానోలా లేదా ఆరోగ్యకరమైన మఫిన్లు వంటి కాల్చిన వస్తువులకు గింజలను జోడించడం, పెరుగు లేదా వోట్మీల్ మీద చల్లుకోవడం, వాటితో సలాడ్ లేదా స్తంభింపచేసిన పెరుగును అగ్రస్థానంలో ఉంచడం, వాటిని స్మూతీలుగా మిళితం చేయడం ద్వారా వాల్నట్ ను వారి ఆహారంలో పని చేయండి-ఎంపికలు అంతులేనివి.

6. పాప్‌కార్న్

టీనేజర్లు పిండి పదార్థాలు మరియు స్నాక్స్ ఇష్టపడతారు మరియు పాప్‌కార్న్ ఆ రెండు పెట్టెలను తనిఖీ చేస్తుంది. పాప్‌కార్న్ ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ధాన్యం అని మీకు తెలుసా? టీనేజ్ తృణధాన్యాలు మరియు ఫైబర్లను సూక్ష్మంగా మరియు రుచికరమైన రీతిలో తినడానికి (మరియు ప్రయోజనాలను పొందడం) గొప్ప మార్గం. వీలైనంత ఆరోగ్యంగా ఉంచండి మరియు వెన్న మరియు ఉప్పును అదుపులో ఉంచడానికి ఇంట్లో మీ స్వంతం చేసుకోండి. మీ టీన్ ఇష్టపడే పోషకమైన అల్పాహారం కోసం వివిధ కాంబినేషన్లలో ఎండిన పండ్లు, కాయలు, తృణధాన్యాలు మొదలైన వాటితో పాప్‌కార్న్‌ను కలపండి.

7. గుడ్లు

ప్రోటీన్ యొక్క సులభమైన మూలం (ప్లస్ సొనలు కంటికి ఆరోగ్యకరమైన పోషకాలను కలిగి ఉంటాయి), గుడ్లు పోషకమైన టీన్ అల్పాహారం ఆహారం, మరియు అల్పాహారం తినే పిల్లలు పాఠశాలలో మెరుగ్గా పనిచేస్తారని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి. టీనేజ్ యువకులు తమను తాము ఉడికించడం నేర్చుకోవడం కూడా గుడ్లు. ముడి గుడ్ల నిల్వను ఫ్రిజ్‌లో ఉంచండి లేదా పిల్లలు తలుపు తీసేటప్పుడు అల్పాహారం లేదా అల్పాహారం కోసం ముందుగా ఉడికించిన గుడ్ల సంచిని కొనండి.

గుర్తుంచుకోండి, మంచి టీన్ న్యూట్రిషన్ సూపర్ఫుడ్స్ గురించి మాత్రమే కాదు. "తల్లిదండ్రులు తమ టీనేజ్ పండ్లు, కూరగాయలు, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, లీన్ ప్రోటీన్, ధాన్యపు కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు పాల ఆహారం వంటి వివిధ రకాల ఆహార వనరుల నుండి సమతుల్య ఆహారం తీసుకుంటున్నారని నిర్ధారించుకోవాలి" అని గ్రెంగర్ చెప్పారు. టీనేజ్ యువకులు రోజుకు ఆరు సార్లు తినడం సరేనని తెలుసుకోవడం సహాయపడుతుంది మరియు వాటిలో మూడు స్నాక్స్ కావచ్చు. చివరకు, వాస్తవికంగా ఉండండి మరియు ఆనందం సరేనని గుర్తుంచుకోండి మరియు ఆరోగ్యకరమైన టీనేజ్ ఆహారంలో భాగం కావచ్చు.