ఈ వ్యాయామం మీరు ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్ మెషీన్ను ఉపయోగిస్తున్నట్లు ass హిస్తుంది. మీ మెషీన్ ఇక్కడ ప్రదర్శించిన వాటికి భిన్నంగా ఉండవచ్చు, కాబట్టి మీ మెషీన్ను సర్దుబాటు చేయడం మరియు ఉపయోగించడం గురించి వివరాల కోసం ఇన్స్ట్రక్షన్ ప్లకార్డ్‌ను చదవండి మరియు అనుసరించండి. లేదా బరువు-గది పర్యవేక్షకుడి సహాయం కోసం అడగండి.
వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు తగిన సర్దుబాట్లు చేయండి. సీటు ఎత్తును సర్దుబాటు చేయండి, తద్వారా మీ భుజాలు హ్యాండిల్స్‌తో సమానంగా ఉంటాయి మరియు మీ పాదాలు ఫుట్ రెస్ట్‌లో సౌకర్యంగా ఉంటాయి లేదా నేలపై ఫ్లాట్‌గా ఉంటాయి. మీరు వ్యాయామం గురించి తెలిసే వరకు వెయిట్ స్టాక్‌లోని పిన్ను చాలా తక్కువ బరువుకు తరలించండి. ఎనిమిదవ లేదా తొమ్మిదవ పునరావృతం నాటికి, మీరు భుజాలలో తేలికపాటి అలసటను అనుభవించడం ప్రారంభిస్తారు.
హ్యాండిల్స్‌ను గట్టిగా పట్టుకోవడం ద్వారా వ్యాయామం ప్రారంభించండి. నెమ్మదిగా బరువు స్టాక్‌ను పెంచండి, పైభాగంలో కొద్దిసేపు పాజ్ చేయండి, ఆపై నెమ్మదిగా హ్యాండిల్స్‌ను ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి. వ్యాయామం అంతటా క్రమం తప్పకుండా he పిరి పీల్చుకోండి. మీ మోచేతులను లాక్ చేయవద్దు లేదా బరువులు స్లామ్ చేయవద్దు. పైకి కదలికలో ఒకటి, రెండు విరామంలో, మరియు తిరిగి వచ్చేటప్పుడు ఒకటి-రెండు-మూడు-నాలుగు లెక్కించండి. ఒకటి రెండు. ఒకటి రెండు. ఒకటి రెండు మూడు నాలుగు.
మీరు వ్యాయామంతో సౌకర్యంగా ఉన్నప్పుడు, సరైన రూపాన్ని ఉపయోగించి 8 నుండి 10 పునరావృత్తులు చేసే వరకు క్రమంగా బరువును పెంచుకోండి. మీరు 12 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ పునరావృత్తులు సాధించిన తర్వాత, మిమ్మల్ని 8 నుండి 10-పునరావృత లక్ష్య జోన్‌కు తిరిగి తీసుకురావడానికి బరువును పెంచండి.
