బలం రైలు ఎందుకు? | మంచి గృహాలు & తోటలు

శక్తి శిక్షణ కండరాలను టోన్ చేయడమే కాదు, ఇది కొవ్వును తగ్గిస్తుంది, జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది, ఓర్పును పెంచుతుంది, భంగిమను మెరుగుపరుస్తుంది, ఎముకలను బలపరుస్తుంది మరియు మీ గాయాల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. మరియు మీరు ఎప్పటికీ చాలా పాతవారు లేదా ప్రయోజనం పొందటానికి ఆకారంలో లేరు. పరిగణించండి:

• టఫ్ట్స్ విశ్వవిద్యాలయం వృద్ధ నర్సింగ్-హోమ్ నివాసితుల బృందాన్ని బలం-శిక్షణా నియమావళిపై ఉంచింది. అవన్నీ తమ బలాన్ని రెట్టింపు చేశాయి. నలుగురు వ్యక్తులు 10 వారాల తరువాత చెరకు కోసం వారి వాకర్స్‌లో వ్యాపారం చేశారు.
• మరొక టఫ్ట్స్ అధ్యయనంలో, 15 నుండి 20 సంవత్సరాల వయస్సులో ఉన్న మహిళలతో పోల్చదగిన స్థాయిలో రెండుసార్లు వారానికి రెండుసార్లు బలం-శిక్షణ దినచర్యపై post తుక్రమం ఆగిపోయిన మహిళల బృందం. వారు తమ కండరాల శక్తిని 35 నుండి 76 శాతం వరకు పెంచారు మరియు ఫలితంగా, ప్రతి వారం విశ్రాంతి సమయంలో 442 ఎక్కువ కేలరీలను కాల్చారు.

బ్రిగమ్ యంగ్ యూనివర్శిటీ అధ్యయనం ప్రకారం, వారానికి మూడుసార్లు తొమ్మిది ప్రాథమిక బలం-శిక్షణా వ్యాయామాలు చేసిన 30 మంది మహిళలు 12 వారాలపాటు వారి రోజువారీ కొవ్వు తీసుకోవడం మొత్తం కేలరీలలో 30 శాతానికి తగ్గించారు. అమెరికన్ డైటెటిక్ అసోసియేషన్ జర్నల్ ప్రకారం, బలోపేతం చేయడానికి బదులుగా విస్తరించిన మహిళల నియంత్రణ సమూహం ఎటువంటి మెరుగుదలలు చేయలేదు.

మొదలు అవుతున్న

మీరు బహిరంగంగా వ్యాయామం చేయకూడదనుకున్నా లేదా వ్యాయామశాలలో చేరడానికి డబ్బు ఖర్చు చేయకపోయినా, మీరు ఇంట్లో బలాన్ని పెంచుకోవచ్చు. 1, 2, 5, 8, మరియు 10 పౌండ్ల వద్ద హ్యాండ్‌హెల్డ్ డంబెల్‌ల సమితికి $ 50 కంటే తక్కువ ఖర్చవుతుందని ఫిట్ ఓవర్ నలభై (క్విల్, 1996) రచయిత జేమ్స్ ఎం. రిప్పే చెప్పారు.

బరువు శిక్షణ వెనుక ఉన్న సూత్రం ఏమిటంటే మీ శరీరం యొక్క సహజ కదలికలకు ప్రతిఘటనను జోడించడం వల్ల కండరాలు బలపడతాయి. చవకైన బ్యాండ్లు, తంతులు మరియు వ్యాయామ బంతులు - సూప్ డబ్బాలు, పేపర్‌బ్యాక్‌లు, ఇసుకతో నిండిన సాక్స్ లేదా నీటితో నిండిన జగ్‌లు కూడా ఈ పనిని చేయగలవు. ఒక పింట్ ఒక పౌండ్, కాబట్టి ఒక క్వార్ట్ 2 పౌండ్లు, ఒక సగం గాలన్ 4 పౌండ్లు మరియు ఒక గాలన్ 8 పౌండ్లు.

మీరు ఇంట్లో చేయగలిగే కొన్ని సిఫార్సు చేసిన వ్యాయామాలు క్రింద ఉన్నాయి.

అమెరికన్ కౌన్సిల్ ఆన్ ఎక్సర్సైజ్ (ACE) ప్రకారం, ఫిట్నెస్ శిక్షకుల ధృవీకరణ కోసం ప్రమాణాలను నిర్దేశించే లాభాపేక్షలేని సంస్థ, 8-12 పునరావృతాలలో ఒక సెట్, అలసట వరకు కండరాలను పని చేయడం సాధారణంగా ప్రారంభించడానికి సరిపోతుంది. మీరు వ్యాయామం యొక్క 12 పునరావృత్తులు సరిగ్గా (మోసం చేయకుండా) చేయగలిగినప్పుడు, సురక్షితమైన పురోగతిని కొనసాగించడానికి మీరు ప్రతిఘటన మొత్తాన్ని 5 శాతం నుండి 10 శాతానికి పెంచవచ్చు. షరతులతో కూడిన వ్యక్తులు కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి బరువు, సెట్ల సంఖ్య లేదా వారి వ్యాయామాల యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీ లేదా వ్యవధిని పెంచాలని అనుకోవచ్చు.

1. బెంట్ అడ్డు వరుస. కుడి చేతి మరియు మోకాలిని బెంచ్ మీద ఉంచండి, తద్వారా మీ వెనుకభాగం నేలకి సమాంతరంగా ఉంటుంది. మీ ఎడమ చేతితో డంబెల్ పట్టుకుని నేరుగా మీ ఛాతీకి లాగండి. దిగువ డంబెల్. రిపీట్ మరియు వైపులా మారండి. పండ్లు స్థాయిని, వెనుకకు నిటారుగా, మరియు మోచేయిని మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచండి. ప్రత్యర్థి కండరాలను పనిచేస్తుంది: ఎగువ వెనుక, కండరపుష్టి మరియు వెనుక భుజాలు.

2. డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్. ప్రతి భుజం పైన నేరుగా బరువును పట్టుకొని, బెంచ్ మీద ముఖం పడుకోండి. నెమ్మదిగా పైకి ఎత్తి తిరిగి. రిపీట్. మోచేతులను లాక్ చేయకుండా ఉండండి మరియు మణికట్టును తిప్పవద్దు. ఛాతీ, ట్రైసెప్స్ మరియు ముందు భుజాలు పనిచేస్తుంది.

3. డంబెల్ స్క్వాట్. భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పు ఉన్న పాదాలతో నిలబడండి. మీ చేతుల ద్వారా ప్రతి చేతిలో బరువుతో, తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు నెమ్మదిగా మీ శరీరాన్ని తగ్గించండి - ఇకపై. నిలబడి తిరిగి. వెనుక మరియు తల నిటారుగా ఉంచండి మరియు అడుగులు నేలపై చదునుగా ఉంచండి మరియు మీ మోకాళ్ళను లాక్ చేయవద్దు. ముందు మరియు వెనుక తొడలు (క్వాడ్రిస్ప్స్ మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్) మరియు బట్ కండరాలు (గ్లూటియల్స్) పనిచేస్తుంది.

4. భుజం ప్రెస్. భుజం-వెడల్పు గురించి పాదాలతో నిలబడండి. డంబెల్స్‌ను భుజాలకు ఎత్తండి. ఎడమవైపు ఒక ఓవర్ హెడ్ నొక్కండి మరియు నెమ్మదిగా భుజానికి తగ్గించండి. పునరావృత, ప్రత్యామ్నాయ వైపులా. వెనుకకు నేరుగా మరియు కదలికలను స్థిరంగా ఉంచండి. భుజాలు మరియు ట్రైసెప్స్ పనిచేస్తుంది.

5. ట్రంక్ కర్ల్. (ఈ వ్యాయామం బరువులు ఉపయోగించదు.) మీ మోకాళ్ళతో వంగిన చాప మీద పడుకోండి. మీ కడుపులో లాగండి, మీ బొడ్డు బటన్‌ను మీ వెన్నెముకకు అంటుకుంటుంది. మీరు నెమ్మదిగా మీ తల మరియు భుజాలను చాప నుండి వంకరగా, .పిరి పీల్చుకోండి. మీరు తక్కువగా ఉన్నప్పుడు hale పిరి పీల్చుకోండి. మీ మెడను వడకట్టకండి లేదా పండ్లు పెంచవద్దు. భయంకరమైన బొడ్డు పనిచేస్తుంది.

భద్రతా చిట్కాలు

అన్ని శక్తి శిక్షణ కోసం కొన్ని భద్రతా చిట్కాలు వర్తిస్తాయని నిపుణులు అంటున్నారు. మీకు 30 ఏళ్లు పైబడి ఉంటే, ప్రారంభించడానికి ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. మంచి మద్దతు మరియు ట్రాక్షన్‌తో ఎల్లప్పుడూ బూట్లు ధరించండి మరియు మీ శిక్షణా ప్రాంతాన్ని చక్కగా ఉంచండి, తద్వారా మీరు ప్రయాణించరు.

అలాగే, ధృవీకరించబడిన వ్యక్తిగత శిక్షకుడు లేదా వెస్ట్‌కాట్స్ బిల్డింగ్ స్ట్రెంత్ అండ్ స్టామినా, హ్యూమన్ కైనటిక్స్, 1996 వంటి పుస్తకాల నుండి మార్గదర్శకత్వం పొందండి. మీ ప్రాంతంలోని సిఫార్సు చేసిన శిక్షకుల జాబితా కోసం, 800-529-8227 వద్ద అమెరికన్ కౌన్సిల్ ఆన్ వ్యాయామంకు కాల్ చేయండి.

గుర్తుంచుకోవడానికి కొన్ని ఇతర చిట్కాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

• ప్రతి సెషన్‌ను ఐదు నిమిషాల కన్నా ఎక్కువ నడకతో ప్రారంభించండి, తరువాత ఐదు నిమిషాల సాగదీయండి. మరో ఐదు నుండి 10 నిమిషాల సాగతీతతో ముగించండి.
• మీరు సులభంగా నియంత్రించగల చిన్న బరువులతో ప్రారంభించండి, బహుశా 2- 10-పౌండ్ల డంబెల్స్. సరైన రూపంతో వాటిని ఎత్తడానికి చాలా అలసిపోయే ముందు మీరు 12 పునరావృత్తులు చేయగలరు.

అసమతుల్యత గాయానికి దారితీస్తుంది, కాబట్టి శరీరంలోని ప్రతి ప్రధాన కండరాల సమూహాలను ఎల్లప్పుడూ వ్యాయామం చేయండి: తొడ ముందు, వెనుక తొడ, దిగువ వెనుక, ఉదర, ఛాతీ, పై వెనుక, భుజాలు మరియు పై చేతుల ముందు మరియు వెనుక.

ఒకే కండరాలు వరుసగా రెండు రోజులు పని చేయవద్దు. శరీర భాగాలు కోలుకోవడానికి ఒక రోజు సెలవు అవసరం ఎందుకంటే కండరాలు కూల్చివేయబడి మరమ్మతులు చేయబడతాయి.

బలమైన కండరాలు గాయపడే అవకాశం తక్కువ, కానీ మీరు బాధపెడితే ఆపండి. కొట్టుకునే కండరాన్ని ఐస్ చేయండి, దానిని ఎలివేట్ చేయండి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి కొన్ని రోజులు పడుతుంది.