మెడ సాగదీయడం. మీరు లాగడం అనుభూతి చెందే వరకు మీ ఎడమ చెవిని మీ ఎడమ భుజానికి తీసుకురండి. 10 సెకన్లు పట్టుకోండి, మీ తలను తిరిగి మధ్యకు తీసుకురండి, ఆపై మీ కుడి చెవిని మీ కుడి భుజానికి తగ్గించండి. మీ తల తిరగవద్దు లేదా ట్విస్ట్ చేయవద్దు.
భుజం ష్రగ్. మీ భుజాలను మీ చెవుల వైపుకు ఎత్తండి, రెండు సెకన్లపాటు ఉంచి, ఆపై మీ భుజాలను నాలుగు సెకన్ల పాటు విడుదల చేయండి. నాలుగు సార్లు రిపీట్ చేయండి.
దూడ మరియు అకిలెస్ స్నాయువు సాగదీయడం. ఒక గోడకు ఎదురుగా, మీ అరచేతులను దానిపై ఉంచండి మరియు మీ కుడి కాలును మీ వెనుక భాగంలో విస్తరించండి, రెండు పాదాలు నేలపై చదునుగా ఉంటాయి. మీ ఎడమ మోకాలిని కొద్దిగా ముందుకు వంచు, కానీ మీ కాలికి మించినది కాదు. ముందుకు సాగకుండా, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచాలని నిర్ధారించుకోండి. మీ కాలి ముందుకు సూచించాలి మరియు రెండు పండ్లు గోడకు సమాంతరంగా ఉండాలి. 20 సెకన్ల పాటు సాగదీయండి, ఆపై మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి. దీనిపై బౌన్స్ అవ్వకండి, లేదా ఏదైనా సాగదీయండి.
స్నాయువు (వెనుక తొడ) సాగదీయండి. ఒక బెంచ్ లేదా ధృ dy నిర్మాణంగల కుర్చీని కనుగొని దానిపై ఒక అడుగు ఉంచండి, తద్వారా కాలు నిటారుగా ఉంటుంది. ఆ తొడ వెనుక భాగంలో మీకు బిగుతు అనిపించే వరకు కొద్దిగా ముందుకు సాగండి. మోకాలిని కొద్దిగా వంగి, పాదం వంచుతూ ఉంచండి. ఎనిమిది సెకన్లపాటు ఉంచి, ఆపై ఎనిమిది సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి. మరింత విస్తృతమైన సాగతీత కోసం 30 సెకన్ల వరకు అదే వైపు మళ్ళీ సాగండి. మరొక వైపు రిపీట్ చేయండి.
క్వాడ్రిస్ప్స్ (ముందు తొడ) సాగదీయడం. గోడకు ఎదురుగా నిలబడండి. మీ కుడి పాదాన్ని మీ వెనుకకు ఎత్తండి మరియు మీ కుడి చేతితో మీ కుడి చీలమండను పట్టుకోండి. కుడి మోకాలిని నేల వైపు చూపించి, కాలులో సాగినట్లు అనిపించే వరకు మీ పాదాన్ని వెనక్కి లాగండి, కానీ మోకాలిలో కాదు. సాగదీయడానికి మీ కుడి పిరుదును బిగించండి. మీరు ముందుకు నిలబడకుండా చూసుకోండి. ఎడమ వైపు రిపీట్ చేయండి.
ఛాతీ సాగతీత. అరచేతులు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా నిలబడి, మీ చేతులను మీ వెనుకభాగంలో ఉంచండి మరియు మీ వేళ్లను ఇంటర్‌లాక్ చేయండి. మీ చేతులను పైకి లేపండి. మరొక ఎంపిక ఏమిటంటే, ఒక తలుపులో నిలబడి, మీ చేతులను ఫ్రేమ్‌కు విస్తరించడం. మీరు ఓడలో మాస్ట్ హెడ్ లాగా ఉండి, ముందుకు సాగండి.
దిగువ వెనుక సాగతీత. మీరు ఈ రోజు మీ మోకాళ్ళను కౌగిలించుకున్నారా? మీ మోకాళ్ల పైన కుర్చీలో కూర్చోవడం మరియు మిమ్మల్ని మీరు కౌగిలించుకోవడం ద్వారా మీరు గొప్ప సాగతీత పొందవచ్చు. ఒక కుర్చీ చేతిలో లేకపోతే, మీ అడుగుల భుజం వెడల్పుతో మరియు మీ చేతులను మీ మోకాళ్ల పైన మీ తొడలపై ఉంచండి. మీ కడుపు బటన్ మీ వెన్నెముకలోకి నొక్కినట్లుగా మీ కటిని నొక్కి, మీ కడుపుని బిగించండి. మీ వెనుక భాగాన్ని సి ఆకారంలోకి రౌండ్ చేయండి, 10 సెకన్లపాటు ఉంచి, మీ సహజ స్థానానికి విడుదల చేయండి. రిపీట్.
