విషయ సూచిక:
- పాలియో డైట్‌లో కొవ్వులు మరియు నూనెలు
- పాలియో డైట్‌లో పండు
- పాలియో డైట్‌లో కూరగాయలు, మూలికలు మరియు సుగంధ ద్రవ్యాలు
- పాలియో డైట్‌లో మాంసం మరియు గుడ్లు
- పాలియో డైట్‌లో సీఫుడ్
- పాలియో డైట్‌లో కండిమెంట్స్
- పాలియో డైట్‌లో సహజ స్వీటెనర్లు
- మీ పాలియో చిన్నగది కోసం పొడి వస్తువులు మరియు స్నాక్స్
మీరు పాలియో డైట్ ఫుడ్స్ ఏమిటో మరియు అవి ఏమిటో గుర్తించడానికి ప్రయత్నిస్తుంటే, మేము సహాయపడటానికి ఈ పాలియో డైట్ ఫుడ్ జాబితాను ఉపయోగించండి. కొన్ని బూడిద ప్రాంతాలు ఉన్నాయి (మేము మీ గురించి మాట్లాడుతున్నాము, కిత్తలి!), కానీ ఈ జాబితా మీ పాలియో చిన్నగదిని సృష్టించడానికి మంచి పునాదిని ఇస్తుంది.
పాలియో డైట్‌లో కొవ్వులు మరియు నూనెలు
పాలియో డైట్‌ను అనుసరించడానికి, మీరు ఈ వంట నిత్యావసరాలను కలిగి ఉండాలి:
- ఆలివ్ ఆయిల్ (అదనపు వర్జిన్ మరియు అదనపు-కాంతి)
- కొబ్బరి నూనే
- అవోకాడో నూనె
- వాల్నట్ నూనె
- కాల్చిన నువ్వుల నూనె
- అవిసె గింజల నూనె
ఈ మినహాయింపులతో, చాలా కూరగాయల నూనెలు పాలియోగా పరిగణించబడవు. కనోలా నూనె మరియు వేరుశెనగ నూనె వంటి ఇతర నూనెలు కొబ్బరికాయలు మరియు అవోకాడోస్ వంటి ఆహారాల కంటే కొవ్వు తక్కువగా ఉండే ఆహారాల నుండి తయారవుతాయి. ఈ కారణంగా, వారు ఉత్పత్తి చేయడానికి మరింత తీవ్రమైన ప్రాసెసింగ్ అవసరం. అదనంగా, మా జాబితాలో చేర్చబడిన కొవ్వులు మరియు నూనెలు పాలియో ఆహారం కోసం కొవ్వు ఆమ్లాల యొక్క మంచి నిష్పత్తిని కలిగి ఉంటాయి, ప్రత్యేకంగా ఒమేగా -3 మరియు ఒమేగా -6 కొవ్వు ఆమ్లాలు. ఒమేగా -6 ఆమ్లాలు చాలా ఆహారాలలో సాధారణం, ఒమేగా -3 ఆమ్లాలు మీ ఆహారంలో చేర్చడం కష్టం. ఒమేగా -6 ఆమ్లాలు తప్పనిసరిగా చెడ్డవి కావు, కానీ వాటిలో ఎక్కువ మరియు మీ ఆహారంలో తగినంత ఒమేగా -3 ఆమ్లాలు లేకపోవడం సమస్యగా ఉంటుంది. ఫాస్ట్ ఫుడ్స్, కాల్చిన వస్తువులు, పాడి, గుడ్లు, కోడి, గొడ్డు మాంసం మరియు పంది మాంసంలలో ఒమేగా -6 ఆమ్లాలు సాధారణం అయితే, ఒమేగా -3 ఆమ్లాలు చేపలు, ఆలివ్ ఆయిల్ మరియు వాల్నట్ వంటి పాలియో ఆహారాలలో సాధారణం.
- ప్రతి భోజనానికి పాలియో వంటకాలు
పాలియో డైట్‌లో పండు
తాజా మరియు ఎండిన పండ్లపై నిల్వ ఉంచండి-చాలావరకు పాలియో డైట్ ఫుడ్స్ యొక్క సురక్షిత జాబితాలో చేర్చబడ్డాయి. మీరు ఎండిన పండ్లను కొనుగోలు చేస్తుంటే, చక్కెర లేని, సల్ఫర్డ్ రకాలను ఎంచుకోండి. అలాగే, పండ్ల-రసం-తీపి ఎండిన క్రాన్బెర్రీస్ మరియు టార్ట్ చెర్రీస్ మాత్రమే అంటుకోండి, మీరు వాటిని తాజాగా కొనుగోలు చేయకపోతే తప్ప. కొన్ని పాలియో డైట్స్ అధిక చక్కెరతో పండ్లను తినడాన్ని ప్రోత్సహిస్తాయి-అత్తి పండ్ల, మామిడి, పైనాపిల్ మరియు చెర్రీస్-రక్తంలో చక్కెర వచ్చే చిక్కుల కారణంగా మితంగా.
పాలియో డైట్‌లో కూరగాయలు, మూలికలు మరియు సుగంధ ద్రవ్యాలు
ఇక్కడ ఆశ్చర్యం లేదు: కూరగాయలు మరియు మూలికలు మీరు పాలియో డైట్‌లో తినవచ్చు. అన్ని తాజా కూరగాయలు తప్ప సరే ఈ:
- మొక్కజొన్న (ధాన్యంగా పరిగణించబడుతుంది, ఇది పరిమితి లేనిది)
- బఠానీలు (షుగర్ స్నాప్ బఠానీలు మరియు స్నో బఠానీలతో సహా, వీటిని చిక్కుళ్ళుగా పరిగణిస్తారు, వీటిని పాలియో డైట్ ఫుడ్స్ జాబితాలో కూడా అనుమతించరు)
ఇతర కూరగాయల కంటే పిండి పదార్ధాలు, స్క్వాష్‌లు మరియు దుంపలను మితంగా తీసుకోవాలి. లేకపోతే, మీరు ఎంచుకున్న తాజా వెజిటేజీలతో మీ ప్లేట్‌ను లోడ్ చేయడానికి మీకు స్వేచ్ఛ ఉంది.
పాలియో డైట్ ఫుడ్స్ యొక్క సురక్షిత జాబితాలో సుగంధ ద్రవ్యాలు మరియు ఎండిన మూలికలు:
- నల్ల మిరియాలు, నేల లేదా మొత్తం మిరియాలు
- అన్ని ఎండిన మూలికలు
- సంరక్షణకారి లేదా సంకలితం లేకుండా మసాలా మిశ్రమాలు
- సముద్రపు ఉప్పు లేదా హిమాలయ ఉప్పు వంటి సహజంగా లభించే ఉప్పు
పాలియో డైట్‌లో మాంసం మరియు గుడ్లు
మాంసం అనేక పాలియో డైట్ ఫుడ్ జాబితాలో అగ్రస్థానంలో ఉంది. పాలియో ప్రోటీన్‌ను ప్రేమిస్తుంది! పాలియో డైట్‌లో మీరు తినగలిగే ప్రోటీన్ ప్యాక్ చేసిన ఆహారాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:
- గొడ్డు మాంసం, అన్ని కోతలు (గడ్డి తినిపించడం ప్రాధాన్యత ఇవ్వబడుతుంది, కానీ అవసరం లేదు)
- బైసన్, అన్ని కోతలు
- పంది మాంసం, అన్ని కోతలు
- పౌల్ట్రీ (చికెన్ మరియు టర్కీ), అన్ని భాగాలు
పాలియో డైట్‌లో సీఫుడ్
సీఫుడ్ విభాగంలో మీరు తినగలిగే పాలియో ఆహారాలు వాస్తవంగా అపరిమితమైనవి. సాల్మన్, రొయ్యలు, హాడాక్, క్లామ్స్, మస్సెల్స్, గ్రూపర్, క్యాట్ ఫిష్ మొదలైనవి ఇవన్నీ ఫెయిర్ గేమ్.
పాలియో ప్రాధాన్యత అడవి-పట్టుకున్న చేపలకు వ్యతిరేకంగా మరియు వ్యవసాయానికి, టిలాపియా బూడిదరంగు ప్రాంతంలో వస్తుంది, కొంతమంది పాలియో ప్రోస్ మంచిదని మరియు కొందరు చెడుగా చెబుతారు. టిలాపియా దాదాపుగా వ్యవసాయం చేయబడుతుంది మరియు ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు తక్కువగా ఉంటాయి, అందుకే ఇది చాలా పాలియో ఆహార జాబితాల నుండి మినహాయించబడింది. అయినప్పటికీ, ఇందులో లీన్ ప్రోటీన్, బి విటమిన్లు మరియు పొటాషియం పుష్కలంగా ఉంటాయి. మేము దానిని మీకు వదిలివేస్తాము.
పాలియో డైట్‌లో కండిమెంట్స్
సంభారాలను మర్చిపోవద్దు! మీ పాలియో చిన్నగదిలో ఇలాంటి క్లాసిక్ సంభారాలను ఉంచండి (అవి చక్కెర లేకుండా సంరక్షణకారిగా ఉన్నంత వరకు):
- కెచప్, సహజంగా తియ్యగా మరియు సంరక్షణకారిగా ఉంటుంది
- ఆవాలు (డిజోన్-శైలి, పసుపు, ముతక-నేల మరియు తృణధాన్యాలు), చక్కెర జోడించబడలేదు మరియు సంరక్షణకారి లేనిది
- పాలియో-కంప్లైంట్ మయోన్నైస్
పాలియో డైట్‌లో సహజ స్వీటెనర్లు
పాలియో డైట్‌కు చక్కెర నో-నో అని మీరు ఇప్పటికే తెలుసుకున్నారు, కాబట్టి మీరు తీపి రుచులను ఎలా ఆస్వాదించగలరు? పండ్లతో పాటు, మీరు మీ ఆహారంలో సహజ స్వీటెనర్లను చేర్చవచ్చు, కానీ వాటిని మితంగా ఉపయోగించటానికి ప్రయత్నించండి. ఈ వంటకాలు మీ వంటకాలను తీయడానికి సరైన ఆహారాలు:
- హనీ
- స్వచ్ఛమైన మాపుల్ సిరప్
- కిత్తలి, మీరు ఎవరిని అడిగినా బట్టి. కిత్తలి తేనె ఒక మొక్క నుండి వస్తుంది మరియు తక్కువ గ్లైసెమిక్ (పాలియో ప్రోస్), కానీ కిరాణా దుకాణం అల్మారాల్లో మీరు కనుగొన్న కిత్తలి తేనె మంచి ప్రాసెసింగ్ ద్వారా వెళ్లి అధిక ఫ్రక్టోజ్ కంటెంట్ (పాలియో కాన్స్) కలిగి ఉంటుంది. మీ పాలియో ఆహారాల జాబితాలో కిత్తలి కావాలా అని నిర్ణయించుకోవడానికి మేము మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాము.
అన్ని కృత్రిమ తీపి పదార్థాలు మానవ నిర్మితమైనవి కాబట్టి అవి పరిమితి లేనివి.
- పాలియో డెజర్ట్ వంటకాలు
మీ పాలియో చిన్నగది కోసం పొడి వస్తువులు మరియు స్నాక్స్
మీరు మా లాంటివారైతే, మీ ఆహారంలో స్నాక్స్ పెద్ద పాత్ర పోషిస్తాయి. శుభవార్త: తాజా ఉత్పత్తులతో పాటు, పాలియో డైట్‌లో అల్పాహారం కోసం అనేక ఇతర ఎంపికలు ఉన్నాయి. మీ భోజనం పూర్తి చేయడంలో సహాయపడటానికి ఈ పాలియో-స్నేహపూర్వక స్నాక్స్ మరియు తయారుగా ఉన్న వస్తువులను చేతిలో ఉంచండి:
- గింజలు మరియు విత్తనాలు: అన్ని గింజలు మరియు విత్తనాలు, ముడి లేదా కాల్చిన మరియు ఉప్పుతో లేదా లేకుండా
- తాహిని (నువ్వుల విత్తన పేస్ట్): మీ కూరగాయలను అందులో ముంచి ప్రయత్నించండి లేదా బర్గర్ మీద వ్యాప్తి చేయండి.
- గింజ వెన్నలు మరియు పాలు చక్కెర- మరియు సంరక్షణకారి లేనివి
- పానీయాలు: కాఫీ, నలుపు మరియు మూలికా టీలు, మినరల్ వాటర్ మరియు సోడా వాటర్
- తయారుగా ఉన్న మరియు జార్డ్ ఫుడ్స్:
- నాన్‌గ్రెయిన్ పిండి (బాదం, అవిసె, కొబ్బరి)
- బాణం రూట్ పౌడర్ (సాస్ మరియు గ్రేవీలను గట్టిపడటానికి దీనిని ఉపయోగించండి)
- చక్కెర లేని కొబ్బరి (ఫ్లాక్డ్ మరియు / లేదా చిప్స్)
- వనిల్లా బీన్స్
- 100 శాతం కాకో బార్‌లు
- 100 శాతం కోకో పౌడర్
- ఎస్ప్రెస్సో పౌడర్
- ఎండిన పుట్టగొడుగులు
- ఎండిన టమోటాలు
