ఈ వ్యాయామం కోసం, మీకు సమాన బరువు గల రెండు చీలమండ బరువులు అవసరం. మీరు వ్యాయామం గురించి తెలిసే వరకు చాలా తక్కువ బరువులు వాడండి.
ప్రతి చీలమండపై చీలమండ బరువు ఉంచండి. మీ కాలి వేళ్ళను ముందుకు చూపిస్తూ మీ ఎడమ వైపు పడుకోండి. కుడి కాలు, మీ పై కాలు సూటిగా ఉంటుంది మరియు ఎడమ కాలు కొద్దిగా వంగి ఉంటుంది. మీ తల మీ ఎడమ చేతిలో విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మద్దతు కోసం మీ కుడి చేతిని మీ ఛాతీ ముందు నేలపై ఉంచండి.
మీ ఉదర కండరాలను దృ firm ంగా మరియు పండ్లు మరియు భుజం చతురస్రాన్ని నేలమీద ఉంచి, మీ కుడి కాలును హిప్ ఎత్తుకు కొన్ని అంగుళాలు పైకి ఎత్తండి. ముందుకు లేదా వెనుకకు వెళ్లకుండా కాలు పెంచండి. మూడు సెకన్లపాటు పట్టుకోండి, తరువాత నెమ్మదిగా కాలు తగ్గించండి. 8 నుండి 10 పునరావృత్తులు పూర్తి చేయండి. ఎడమ కాలు పైకి లేపి, తిరగండి.
మీరు వ్యాయామంతో సౌకర్యంగా ఉన్నప్పుడు, సరైన రూపాన్ని ఉపయోగించి 8 నుండి 10 పునరావృత్తులు చేసే వరకు చీలమండ బరువును క్రమంగా పెంచండి. మీరు 12 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ పునరావృత్తులు సాధించిన తర్వాత, మిమ్మల్ని 8 నుండి 10-పునరావృత లక్ష్య జోన్‌కు తిరిగి తీసుకురావడానికి బరువును పెంచండి.
