విషయ సూచిక:
తాత్కాలికంగా ఆపివేయడం ఆపివేయండి మీ అలారం ఆగిపోయి, మీ శరీరం "మరో ఐదు నిమిషాలు" అని విన్నవించుకోండి. "మీరు 10 నుండి 15 నిమిషాల అదనపు నిద్ర మాత్రమే పొందుతారు, మరియు ఇది చాలా విచ్ఛిన్నమై ఉంటుంది మరియు పునరుద్ధరణ అనుభూతి చెందేంత లోతుగా ఉండదు" అని ఫిలిస్ జీ, MD, Ph.D., సెంటర్ ఫర్ సిర్కాడియన్ డైరెక్టర్ మరియు నార్త్ వెస్ట్రన్ విశ్వవిద్యాలయంలో స్లీప్ మెడిసిన్ ఫీన్బెర్గ్ స్కూల్ ఆఫ్ మెడిసిన్. మీ అలారంను ఉదయం 6:15 గంటలకు మరియు 15 నిమిషాలు తాత్కాలికంగా ఆపివేయడానికి బదులుగా, మీరు దీన్ని 6:30 గంటలకు సెట్ చేయడం మంచిది.
కొన్ని ప్రారంభ కిరణాలను పట్టుకోండి వేసవిలో మంచం నుండి బయటపడటం ఎంత సులభమో ఆలోచించండి, మీ కిటికీల ద్వారా కాంతి పోయడం. కాంతి మీ మెదడును ఉత్తేజపరుస్తుంది మరియు నిద్రను అనుభవించడానికి సహాయపడే మెలటోనిన్ అనే హార్మోన్ ఉత్పత్తిని అణిచివేస్తుంది. మేల్కొన్న వెంటనే దీపం ఆన్ చేయమని మరియు వీలైనంత త్వరగా సహజ పగటిపూట (ఎండ లేదా కాదు) తీసుకోవడానికి కిటికీ వైపు వెళ్ళమని జీ సూచిస్తుంది. మరొక ఎంపిక: మీరు మేల్కొలపడానికి 15 నిమిషాల ముందు ప్రారంభమయ్యే లైట్ బాక్స్‌ను క్రమంగా ప్రకాశవంతంగా మార్చడానికి ప్రోగ్రామ్ చేయండి. "బ్లూ లైట్ మరియు 3, 000 నుండి 10, 000 లక్స్ రేటింగ్ ఉన్న వాటి కోసం చూడండి, ఇది మేఘావృతమైన రోజు బయట ఉండటానికి సమానం" అని జీ చెప్పారు. ప్రత్యామ్నాయంగా, మీరు మీ పడక దీపాన్ని టైమర్‌లోకి ప్లగ్ చేయవచ్చు లేదా మేల్కొలపడానికి ప్రకాశవంతమైన లైట్లు మరియు మెత్తగాపాడిన శబ్దాలను ఉపయోగించే గడియారాన్ని ప్రయత్నించవచ్చు, మేల్కొలపడానికి.
ఇ-మెయిల్‌ను వెంటనే తనిఖీ చేయవద్దు "మీరు ఇ-మెయిల్‌ను చూడటం ప్రారంభించిన తర్వాత, ఇతర వ్యక్తులు ప్రాధాన్యతనిచ్చే సమస్యలపై మీరు సమయాన్ని వెచ్చిస్తున్నారు, మరియు ఇది మిమ్మల్ని రియాక్టివ్ మనస్సులో ఉంచుతుంది" అని లారా వండెర్కం చెప్పారు. నిర్వహణ నిపుణుడు మరియు అల్పాహారం ముందు అత్యంత విజయవంతమైన వ్యక్తులు ఏమి చేస్తారు . స్క్రోలింగ్ ప్రారంభించడానికి మీరు తలుపు తీసే వరకు వేచి ఉండండి.
మీ పాదాలు భూమిని తాకకముందే సాగదీయండి పైలేట్స్ మరియు హఠా యోగా బోధకుడు జో ఆన్ స్టౌగార్డ్-జోన్స్ నుండి ఈ సున్నితమైన రెండు-భాగాల కదలిక మీ దిగువ వీపు మరియు హిప్ కీళ్ళను వేడెక్కడానికి సహాయపడుతుంది, ఇది ఉదయం గట్టిగా అనిపించవచ్చు. శ్వాస పని మీ కడుపు మరియు ఇతర అవయవాలకు ఆక్సిజన్‌ను పంపుతుంది, వాటిని రోజుకు సిద్ధం చేస్తుంది.
- మంచం మీద మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, రెండు మోకాళ్ళను మీ ఛాతీకి కౌగిలించుకోండి. మీరు మీ నుండి మోకాళ్ళను కదిలించినప్పుడు hale పిరి పీల్చుకోండి; hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు మోకాళ్ళను తిరిగి ఛాతీలోకి తీసుకురండి. ఐదుసార్లు రిపీట్ చేయండి.
- మీ ఎడమ కాలును విస్తరించి, కుడి మోకాలిని ఛాతీ వైపు కౌగిలించుకోండి. నెమ్మదిగా ఉన్న సర్కిల్‌లలో కుడి కాలును కొన్ని సార్లు శాంతముగా తరలించడానికి మీ చేతులను ఉపయోగించండి, ఆపై దిశను మార్చండి. తరువాత, కుడి కాలును నేరుగా (ఎడమ) కాలు మీదకు తీసుకురండి, మీకు వీలైతే మంచానికి మోకాలిని తాకండి, మధ్య స్థానానికి తిరిగి వచ్చే ముందు 3-5 లోతైన శ్వాసలను తీసుకోండి. మరొక వైపు రిపీట్ చేయండి.
ఇంధనం కోసం తినండి
ACE టోస్ట్ (అవోకాడో-చియా సీడ్-ఎడామామ్) మీ అవోకాడో టోస్ట్‌లో ఆరోగ్యంగా ఉండండి: మాష్ ½ కప్ అవోకాడో మరియు సముద్రపు ఉప్పు, మిరియాలు మరియు నిమ్మరసంతో సీజన్. కాల్చిన తృణధాన్యాల రొట్టె ముక్కపై మిశ్రమాన్ని విస్తరించండి; ½ కప్పు వండిన, షెల్డ్ ఎడామామెతో చల్లుకోండి. (అవి సులభంగా మిశ్రమానికి అంటుకుంటాయి.) 1 టేబుల్ స్పూన్ మీద చల్లుకోండి. అదనపు 2 గ్రా ప్రోటీన్ కోసం చియా విత్తనాలు.
నోర్డిక్ పెరుగు పర్ఫైట్ స్కైర్ అని కూడా పిలుస్తారు, ఐస్లాండిక్ పెరుగు గ్రీకు మాదిరిగానే ఉంటుంది మరియు చాలా ప్రోటీన్లను కలిగి ఉంటుంది (వడకట్టే ప్రక్రియకు ధన్యవాదాలు), కానీ కొంచెం మందంగా ఉంటుంది. ½ కప్ హై-ఫైబర్ తృణధాన్యాలు, కాశీ గోలీన్ క్రంచ్ లేదా కొన్ని నలిగిన ఫ్రాస్ట్డ్ మినీ వీట్స్, మరియు ½ కప్ కోరిందకాయలు లేదా పీచులతో దీన్ని అగ్రస్థానంలో ఉంచండి.
PB & A aff క దంపుడు 2 టేబుల్ స్పూన్లు కలిగిన టాప్ 2 ధాన్యం వాఫ్ఫల్స్. వేరుశెనగ వెన్న మరియు ½ ఆపిల్, ముక్కలు. "Aff క దంపుడు మరియు మాంసకృత్తుల నుండి తృణధాన్యాలు మరియు గింజ వెన్న నుండి ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుతో, మీరు హంగ్రీ అయ్యే ప్రమాదాన్ని అమలు చేయరు" అని ఇలిస్ షాపిరో, MS, RD, కోహథర్ ఐ స్కూప్ అవుట్ మై బాగెల్? 2 టేబుల్ స్పూన్లకు 8 గ్రా ప్రోటీన్తో, వేరుశెనగ వెన్న అన్ని గింజ వెన్నలలో ఎక్కువ ప్రోటీన్ కలిగి ఉంటుంది. (బాదం 7 గ్రా. వద్ద చాలా వెనుకబడి లేదు.) గింజ రహితమా? సమస్య లేదు: సోయ్ నట్ వెన్నలో 7 గ్రా. ఆపిల్ హైడ్రేషన్, విటమిన్ సి మరియు ఫైబర్ ను జతచేస్తుంది.
ఇది స్ట్రీమ్లైన్
మీ ఉదయం ఆచారం చేయండి మీకు నచ్చిన కొన్ని దుస్తులను మరియు బ్రేక్‌ఫాస్ట్‌లను ఎంచుకొని వాటిని భ్రమణంలో ఉంచండి. "చిన్న ఎంపికలు కూడా మీ శక్తిని హరించడం ప్రారంభించగలవు" అని మిన్నెసోటా విశ్వవిద్యాలయంలోని కార్ల్సన్ స్కూల్ ఆఫ్ మేనేజ్‌మెంట్‌లో మార్కెటింగ్ ప్రొఫెసర్ అయిన మనస్తత్వవేత్త కాథ్లీన్ వోహ్స్, పిహెచ్‌డి చెప్పారు.
"సాయంత్రం పనులను పనుల ద్వారా తీసుకున్నప్పుడు, ప్రజలు టెలివిజన్, ఇంటర్నెట్ లేదా పఠనం రూపంలో 'నాకు సమయం' కోసం ఆలస్యంగా ఉండటానికి మొగ్గు చూపుతారు, నిద్ర లేమి మేల్కొలపడానికి మాత్రమే" అని వండెర్కం చెప్పారు. ఉదయం (ప్యాకింగ్ లంచ్ వంటివి) అర్ధమయ్యే ఒకటి లేదా రెండు పనులను సేవ్ చేయండి, ముందుగానే తిరగండి, మరియు మీరు లేచి వెళ్ళడానికి మెరుస్తూ ఉంటారు.
'బయలుదేరడానికి దాదాపు సమయం' అలారం సెట్ చేయండి మీరు ఉదయం గందరగోళం నుండి బయటపడలేరు, కానీ మీరు బయలుదేరడానికి ముందు 10–15 నిమిషాలు అలారం అమర్చడం వల్ల మీ సమయాన్ని ఎక్కువగా ఉపయోగించుకోవచ్చు. "అలారం డింగ్ అయిన తర్వాత ఆ నిమిషాలు మరింత ఒత్తిడితో కూడుకున్నవని గుర్తించండి, కానీ ఇది మీరే వేగవంతం చేయడంలో సహాయపడుతుంది" అని వండర్కం చెప్పారు.
మంచి వైబ్స్ తీసుకురండి
ఉదయపు వార్తలను దాటవేయి ఇది ఒత్తిడితో కూడుకున్నది, మరియు అది మీ ఏకాగ్రతను దెబ్బతీస్తుంది: ఒక అధ్యయనం సంతోషకరమైన వీడియోను చూసిన వ్యక్తులు (నవ్వుతున్న శిశువు, పిల్లుల కడ్లింగ్) కలత చెందుతున్న వీడియోను చూసిన వ్యక్తుల కంటే కొత్త భావనలను బాగా నేర్చుకున్నారని కనుగొన్నారు (ఒక నివేదిక భూకంపము). ఖచ్చితంగా, మీరు ప్రపంచంలో ఏమి జరుగుతుందో తెలుసుకోవాలనుకుంటున్నారు, కానీ మీ ఫీడ్‌ను తనిఖీ చేయడానికి ఉదయం వరకు వేచి ఉండండి.
బదులుగా సంగీతాన్ని వినండి "నెమ్మదిగా ప్రారంభమయ్యే పాటలు క్రమంగా మేల్కొలపడానికి మీకు సహాయపడతాయి; అప్పుడు మీరు వెళ్ళడానికి మీకు మరింత తీవ్రమైన బీట్ మరియు శక్తినిచ్చే సాహిత్యం అవసరం" అని న్యూయార్క్ నగర విశ్వవిద్యాలయంలోని సంగీత మనస్తత్వవేత్త డేవిడ్ ఎం. గ్రీన్బర్గ్ చెప్పారు.
మీరు ఏమైనప్పటికీ స్నానం చేయవలసి ఉంటుంది, కాబట్టి ఇక్కడ మీ క్షణంలో ఎందుకు పని చేయకూడదు? చికాగోలోని నార్త్‌వెస్టర్న్ విశ్వవిద్యాలయం యొక్క రాబర్ట్ హెచ్. లూరీ కాంప్రహెన్సివ్ క్యాన్సర్ సెంటర్‌లో క్లినికల్ హెల్త్ సైకాలజిస్ట్ తిమోతి పియర్మాన్, పిహెచ్‌డి, "నీటి శబ్దం మరియు మీ చర్మంపై అది ఎలా ఉంటుందో దానిపై శ్రద్ధ వహించండి" అని చెప్పారు. మీ ఆలోచనలు సంచరిస్తే చింతించకండి. "కొంచెం ప్రశాంతంగా దృష్టి పెట్టడానికి మరియు అనుభవించడానికి మీకు సహాయపడటానికి సరళమైన ప్రయత్నం సరిపోతుంది" అని ఆయన చెప్పారు.
