వృద్ధికి ఇంధనం | మంచి గృహాలు & తోటలు

టీనేజర్లకు ఆహారం నుండి ఏమి అవసరం? కేలరీలు. మరియు, చాలా మంది పిల్లలకు, వాటిలో చాలా ఉన్నాయి! కేలరీలు వారికి అధ్యయనం చేయడానికి, బంతిని ఆడటానికి, పాఠశాల బస్సు కోసం పరుగెత్తడానికి, స్నేహితుడి ఇంటికి బైక్ చేయడానికి, తాజా నృత్యం నేర్చుకోవడానికి, మాల్‌ను క్రాల్ చేయడానికి మరియు ప్రతిరోజూ వారు చేసే అన్ని గొప్ప మరియు వెర్రి పనులకు శక్తిని అందిస్తాయి.

అయినప్పటికీ, ఈ వృద్ధి సంవత్సరాల్లో, టీనేజ్ వారు ఎంత తింటున్నారో తెలుసుకోవడం నేర్పించాలి. వారి క్యాలరీ అవసరాలు వారి వయస్సు మరియు కార్యాచరణ స్థాయిని బట్టి మారుతుంటాయి. స్పష్టంగా, ఇంటర్నెట్ వ్యసనం ఉన్న సెరిబ్రల్ 12 ఏళ్ల తన 16 ఏళ్ల సోదరికి క్రాస్ కంట్రీ ట్రాక్ నడుపుతున్నంత ఆహారం అవసరం లేదు.

మరియు ఒక శిక్షణా కార్యక్రమంలో విద్యార్థి అథ్లెట్లు రోజుకు 3, 000 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ కేలరీలు తినవచ్చు - మరియు వాడవచ్చు. ఎక్కువగా కూర్చునే పిల్లల కోసం - తరగతిలో కూర్చోండి, టీవీ లేదా కంప్యూటర్ ముందు కూర్చోండి - కేలరీలను లెక్కించడం మరియు / లేదా వ్యాయామం చేయడం లావుగా మారకుండా ఉండటానికి ఏకైక మార్గం. ఈ పిల్లలకు, తక్కువ కొవ్వు భోజనం మరియు తక్కువ కాల్ స్నాక్స్ ముఖ్యమైనవి.

కేలరీలను లెక్కించండి

వాస్తవానికి, ఏ కేలరీలు చేయవు. మీ పిల్లలు తీసుకునే కేలరీలను కార్బోహైడ్రేట్లు, ప్రోటీన్లు, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలతో లోడ్ చేయాలి. మరియు నిజమైన ఆహారం తినడం అంటే. ఉదాహరణకు, సోడా లేదా మిఠాయి నుండి వచ్చే కేలరీలను "ఖాళీ కేలరీలు" అని పిలుస్తారు ఎందుకంటే అవి తక్కువ పోషకాహారాన్ని అందిస్తాయి.

కార్బోహైడ్రేట్లు, కొవ్వులు మరియు ప్రోటీన్లను కేలరీలలో కొలుస్తారు. పిండి పదార్థాలు మరియు ప్రోటీన్లు గ్రాముకు 4 కేలరీలను అందిస్తాయి. కొవ్వు ఆ మొత్తానికి రెండు రెట్లు ఎక్కువ - గ్రాముకు 9 కేలరీలు. (అందుకే దీనిని కొవ్వు అని పిలుస్తారు!) ఈ ఆహార అంశాలు మీ పిల్లలకు అవసరమైన విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను అందిస్తాయి.

ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో పోషక లోపాలను నివారించడానికి అవసరమైన పోషకాలు మరియు కేలరీలు ఉంటాయి. ఇది మీ పిల్లలు వారి గరిష్ట సామర్థ్యాన్ని సాధించడంలో సహాయపడటానికి కార్బోహైడ్రేట్లు, కొవ్వు మరియు ప్రోటీన్ యొక్క సరైన సమతుల్యతను అందిస్తుంది.

మీ టీనేజ్, ఇప్పుడు చాలా ఆహార నిర్ణయాలు వారి స్వంతంగా తీసుకుంటే, మీ నుండి నిజమైన మార్గదర్శకత్వం అవసరం. సరైన ఆహార ఎంపికలు చేయడానికి వారిని ప్రోత్సహించాలి.

పాఠశాల భోజనాలు మంచి పోషకాహారాన్ని అందిస్తాయని తల్లిదండ్రులు అనుకోలేరు. (అన్ని తరువాత, ఫెడరల్ స్కూల్ లంచ్ ప్రోగ్రాంలో సల్సాను "కూరగాయ" గా ప్రకటించారు.) తల్లిదండ్రులు పాఠశాల లాబీలు మరియు ఫలహారశాలలలోని విక్రయ యంత్రాలు చల్లని తాజా పండ్లతో నిల్వ ఉన్నాయని అనుకోలేరు. కొన్ని అయితే, చాలావరకు చిప్స్ మరియు మిఠాయి బార్ల యొక్క ప్రకాశవంతమైన మరియు ఆకర్షణీయమైన చిన్న ప్యాకేజీలను విక్రయిస్తాయి.

సాధారణ విందు పరంగా, ఈ రాత్రి దేశవ్యాప్తంగా మీరు పట్టికలలో కనుగొనగలిగేది ఇక్కడ ఉంది:

• లు
• గొడ్డు మాంసం మరియు మెత్తని బంగాళాదుంపలను వేయించు
• బిస్కెట్లతో వేయించిన చికెన్
• దూడ పార్మిగియానా
• గ్రేవీతో పంది మాంసం చాప్స్

ప్రతి భోజనం మాంసం వడ్డించడం ద్వారా నిర్వచించబడిన విధానాన్ని గమనించండి. పోషకాహార నిపుణులు మరియు డైటీషియన్లు మాంసాన్ని భోజన కేంద్రంగా మార్చడంపై మన దృష్టిని మార్చాలి. ఖచ్చితంగా, మాంసం మాంసకృత్తులు, బి విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను అందిస్తుంది. కానీ తరచుగా ఇది కొవ్వు మీద కూడా ఉంటుంది.

మీరు మాంసాన్ని పక్కకు త్రోసి, ప్లేట్ మధ్యలో ధాన్యాలు ఉంచాలని నిపుణులు సూచిస్తున్నారు. ఫుడ్ గైడ్ పిరమిడ్ ఉపయోగించి, రొట్టె, తృణధాన్యాలు, ధాన్యాలు మరియు పాస్తాను మీ ఆహారం ఆధారంగా చేసుకోవాలని యుఎస్ వ్యవసాయ శాఖ సూచించినట్లు మీరు చూస్తారు. మీ పిల్లలకు రోజుకు ఆరు నుండి 11 సేర్విన్గ్స్ తిండికి ప్లాన్ చేయండి.

తరువాత, ప్రతిరోజూ మూడు నుండి ఐదు సేర్విన్గ్స్ కూరగాయలు, మరియు రెండు నుండి నాలుగు సేర్విన్గ్స్ పండ్లను అందించండి. మాంసం, పౌల్ట్రీ, చేపలు, డ్రై బీన్స్, గుడ్లు మరియు కాయలు రెండు మూడు సేర్విన్గ్స్ చేర్చండి. పాలు, జున్ను మరియు పెరుగు - ప్రతిరోజూ కనీసం రెండు నుండి మూడు సేర్విన్గ్స్ పాల ఆహారాన్ని అందించండి.

చివరగా, చిన్న మొత్తంలో కొవ్వులు (సాధారణంగా వెన్న లేదా వనస్పతి), నూనెలు (సాధారణంగా వేయించడానికి లేదా సలాడ్ డ్రెస్సింగ్ కోసం) మరియు స్వీట్లు అందించండి.

టీనేజర్లందరికీ ఆరోగ్యకరమైన, సమతుల్య ఆహారం అవసరమని అంగీకరించినప్పటికీ, బాలురు మరియు బాలికలు వేర్వేరు పోషక అవసరాలను కలిగి ఉన్నారు. మరియు పాత టీనేజ్ యువకులకు వారి చిన్న ప్రత్యర్ధుల కంటే భిన్నమైన కేలరీల అవసరాలు ఉంటాయి. మీ టీనేజ్‌కు ఏమి అవసరమో చూడండి.

కేలోరిక్ అవసరాలు

• 11 - 14 సంవత్సరాలు: 2, 500
• 15 - 18 సంవత్సరాలు: 3, 000

బాలురు: సిఫార్సు చేసిన ఆహార భత్యాలు

11 నుండి 14 సంవత్సరాల ప్రోటీన్, 45 గ్రాముల విటమిన్ ఎ, 5, 000 ఐయు విటమిన్ డి, 400 ఐయు విటమిన్ ఇ, 10 ఐయు విటమిన్ కె, 45 ఎంసిజి విటమిన్ సి, 50 మి.గ్రా విటమిన్ బి 6, 1.7 మి.గ్రా విటమిన్ బి 12, 2 ఎంసిజి థియామిన్, 1.3 మి.గ్రా రిబోఫ్లేవిన్, 1.5 mg నియాసిన్, 17 mg ఫోలేట్, 150 mcg కాల్షియం, 1, 200 mg ఫాస్పరస్, 1, 200 mg మెగ్నీషియం 270 mg ఐరన్, 12 mg జింక్, 15 mg అయోడిన్, 150 mcg సెలీనియం, 40 mcg

15 నుండి 18 సంవత్సరాల ప్రోటీన్, 59 గ్రాముల విటమిన్ ఎ, 5, 000 ఐయు విటమిన్ డి, 400 ఐయు విటమిన్ ఇ, 10 ఐయు విటమిన్ కె, 65 ఎంసిజి విటమిన్ సి, 60 మి.గ్రా విటమిన్ బి 6, 2 మి.గ్రా థియామిన్, 1.5 మి.గ్రా రిబోఫ్లేవిన్, 1.8 మి.గ్రా నియాసిన్, 20 మి.గ్రా ఫోలేట్, 200 ఎంసిజి విటమిన్ బి 12, 2 ఎంసిజి కాల్షియం, 1, 200 మి.గ్రా ఫాస్పరస్, 1, 200 మి.గ్రా మెగ్నీషియం, 400 మి.గ్రా ఐరన్, 12 మి.గ్రా జింక్, 15 మి.గ్రా అయోడిన్, 150 ఎంసిజి సెలీనియం, 50 ఎంసిజి

కేలోరిక్ అవసరాలు

కౌమారదశలో ఉన్న బాలికలందరికీ రోజువారీ కేలరీల అవసరం - 12 - 18 సంవత్సరాల వయస్సు - 2, 200. వారు వయసు పెరిగేకొద్దీ, టీనేజ్ అమ్మాయిలకు వేర్వేరు సిఫార్సు చేసిన ఆహార అవసరాలు ఉన్నాయి.

బాలికలు: సిఫార్సు చేసిన ఆహార భత్యాలు

11 నుండి 14 సంవత్సరాల ప్రోటీన్, 46 గ్రాముల విటమిన్ ఎ, 4, 000 ఐయు విటమిన్ డి, 400 ఐయు విటమిన్ ఇ, 8 మి.గ్రా విటమిన్ కె, 45 ఎంసిజి విటమిన్ సి, 50 మి.గ్రా విటమిన్ బి 6, 1.4 మి.గ్రా విటమిన్ బి 12, 2 ఎంసిజి థియామిన్, 1.1 మి.గ్రా రిబోఫ్లేవిన్, 1.3 mg నియాసిన్, 15 mg ఫోలేట్, 150 mcg కాల్షియం, 1, 200 mg ఫాస్పరస్, 1, 200 mg మెగ్నీషియం, 280 mg ఐరన్, 15 mg జింక్, 12 mg అయోడిన్, 150 mcg సెలీనియం, 45 mcg

15 నుండి 18 సంవత్సరాల ప్రోటీన్, 44 గ్రాముల విటమిన్ ఎ, 4, 000 ఐయు విటమిన్ డి, 400 ఐయు విటమిన్ ఇ, 8 మి.గ్రా విటమిన్ కె, 55 ఎంసిజి విటమిన్ సి, 60 మి.గ్రా విటమిన్ బి 6, 1.5 మి.గ్రా విటమిన్ బి 12, 2 ఎంసిజి థియామిన్, 1.1 మి.గ్రా రిబోఫ్లేవిన్, 1.3 mg నియాసిన్, 15 mg ఫోలేట్, 180 mcg కాల్షియం, 1, 200 mg ఫాస్పరస్, 1, 200 mg మెగ్నీషియం, 300 mg ఐరన్, 15 mg జింక్, 12 mg