విషయ సూచిక:
అన్ని వయసుల 100 మిలియన్లకు పైగా అమెరికన్లు కనీసం అప్పుడప్పుడు అయినా మంచి రాత్రి నిద్ర పొందలేకపోతున్నారు. మరియు మేము దాని కోసం బాధపడుతున్నాము: గుండె జబ్బుల నుండి నిరాశ వరకు "వేగవంతమైన" వృద్ధాప్యం వరకు, నిద్రలేమితో ముడిపడి ఉన్న తాజా పరిస్థితి. కార్పోరేట్ అమెరికాలో నిద్రవేళను దాటవేయడం ఒక ధర్మంగా పరిగణించబడుతుంది, ఇక్కడ అధిక శక్తితో పనిచేసే అధికారులు వారి ఐదు లేదా అంతకంటే తక్కువ గంటల నిద్ర గురించి తెలుసుకుంటారు.
రాత్రిపూట సగటు వయోజనుడికి 6 గంటలు 58 నిమిషాల Zzz లు లభిస్తాయి, అయితే మనకు కనీసం ఒక గంట ఎక్కువ కావాలి, నిద్ర నిపుణులు అంటున్నారు. 35 శాతం మాత్రమే ఎనిమిది గంటలు ఆశించిన లక్ష్యాన్ని చేరుకుంటుంది.
40 సంవత్సరాల వయస్సు నుండి, మన లోతైన, పునరుద్ధరణ నిద్ర తగ్గడం ప్రారంభమవుతుంది. మందులు, నొప్పి, ఆర్థరైటిస్ మరియు ఇతర ఆరోగ్య సమస్యల కారణంగా షట్-ఐ దెబ్బతింటుంది. మా అంతర్గత గడియారాలు కూడా మమ్మల్ని మంచానికి పంపుతాయి మరియు ముందుగా మేల్కొంటాయి. నిద్ర పొందడానికి కఠినంగా ఉన్నప్పటికీ, దాని కోసం మన అవసరం తగ్గదు.
మనకు లభించే నిద్ర గురించి కూడా ప్రగల్భాలు పలకడం లేదు: మనలో మూడింట రెండొంతుల మంది వారానికి కొన్ని రాత్రులు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ నిద్రలేమి గురించి ఫిర్యాదు చేస్తున్నారని తాజా నేషనల్ స్లీప్ ఫౌండేషన్ పోల్ నివేదించింది. ఫిర్యాదులు: రిఫ్రెష్ చేయకుండా మేల్కొనడం, నిద్రపోవడానికి కష్టపడటం, రాత్రి సమయంలో పదేపదే ఉద్రేకపడటం లేదా ఉదయాన్నే లేవడం మరియు నిద్రలోకి తిరిగి రాకపోవడం. కనీసం 42 శాతం మంది అమెరికన్లు నిద్ర లేమి వారి పని మరియు సంబంధాలకు హాని కలిగిస్తారు.
నిద్ర యొక్క ప్రయోజనాలు
మీరు తాత్కాలికంగా ఆపివేసేటప్పుడు మీరు దాని నుండి పూర్తిగా బయటపడవచ్చు, కానీ లోతుగా, మీ శరీరం ఓవర్ టైం పనిచేస్తుంది. మీ శరీరం 90 నిమిషాల నుండి 2 గంటల లోతైన, లేదా నెమ్మదిగా-వేవ్, నిద్ర మరియు REM లేదా వేగంగా కంటి కదలిక నిద్ర మధ్య మారుతుంది. గా deep నిద్రలో, అవయవాలు, ఎముకలు మరియు కణజాలాలు మరమ్మతులు చేయబడతాయి, REM సమయంలో, భావోద్వేగాలు మరియు జ్ఞాపకాలు ప్రాసెస్ చేయబడతాయి. గొప్ప ప్రయోజనం కోసం, మీకు మొదటి రెండు గంటలలో అధిక శాతం లోతైన నిద్రతో కనీసం ఎనిమిది గంటల నిద్ర అవసరం మరియు చివరి రెండు గంటలలో ఎక్కువగా REM నిద్ర అవసరం అని కార్నెల్ విశ్వవిద్యాలయ మనస్తత్వశాస్త్రం పిహెచ్‌డి జేమ్స్ బి. మాస్ చెప్పారు. న్యూయార్క్లోని ఇతాకాలో ప్రొఫెసర్.
రాత్రంతా, మీ శరీరం స్వయంగా ట్యూన్ చేస్తుంది, మీ బ్యాటరీలను రీఛార్జ్ చేస్తుంది, మీ థర్మోస్టాట్‌లను రీసెట్ చేస్తుంది మరియు మీ ద్రవాలను అగ్రస్థానంలో ఉంచుతుంది, తద్వారా మీరు మీ గరిష్ట స్థాయిలో పనిచేయగలరు. మీ మెదడు కండక్టర్, మీరు ధరించిన అవయవాలను పునరుద్ధరించడం, కేలరీలు బర్న్ చేయడం, హార్మోన్లను విడుదల చేయడం (పెరుగుదల హార్మోన్‌తో సహా, కండరాలను పెంచుతుంది) మరియు రోజు జ్ఞాపకాలు మరియు పాఠాలను ప్రాసెస్ చేయడం మరియు నిల్వ చేయడం. మీ శరీర భాగాలన్నీ సింఫనీ ఆర్కెస్ట్రా యొక్క సమయస్ఫూర్తితో వారి పాత్రలను పోషిస్తాయి. ప్రధాన ముగింపుకు బదులుగా, మీ జీవ గడియారం మీరు ఆ సమయానికి సేకరించిన నిద్ర రుణాన్ని తీర్చారని నమోదు చేసినప్పుడు ఈ కచేరీ ముగుస్తుంది.
పనితీరును చాలా త్వరగా అంతరాయం కలిగించండి మరియు మీరు మీ లయను కోల్పోతారు. "పర్యవసానాలు పిచ్చితనం; ప్రతిచర్య సమయం మందగించడం; సృజనాత్మకతకు ఆటంకం; గుర్తుంచుకోవడం, విశ్లేషించడం, గణితం చేయడం లేదా నిర్ణయాలు తీసుకోవడం అసమర్థత; మరియు అన్నింటికంటే పగటి మగత" అని పవర్ స్లీప్ (హార్పర్ కాలిన్స్, 1999) పుస్తక రచయిత మాస్ చెప్పారు. . "నిద్ర లేమి మిమ్మల్ని మూర్ఖంగా చేస్తుంది."
మీరు మీ వంటలను బట్టల ఆరబెట్టేదిలో పడవేయవచ్చు మరియు మీరు యంత్రాన్ని ఆన్ చేసి అవి ముక్కలైపోయే వరకు దాన్ని గ్రహించలేరు. మీరు ఎర్రటి కాంతి వద్ద నిద్రపోవచ్చు, మీ వెనుక ఉన్న డ్రైవర్ గౌరవించినప్పుడు మాత్రమే మేల్కొంటారు. లేదా మీరు సెక్స్ సమయంలో నిద్రపోవచ్చు - శృంగారానికి సరిగ్గా అనుకూలంగా లేదు. నిద్ర నిపుణుల రోగులకు అన్నీ జరిగాయి. ఫిలడెల్ఫియాలోని పెన్సిల్వేనియా విశ్వవిద్యాలయంలో నిద్ర పరిశోధకుడైన డేవిడ్ డింగెస్, పిహెచ్‌డి, "మేము అలసిపోయామని గ్రహించకపోవడమే అసలు ప్రమాదం. "మేము సామర్థ్యం ఉన్నట్లుగా మేము మా వ్యాపారం గురించి వెళ్తాము."
పూర్తి సామర్థ్యానికి తిరిగి రావడానికి, మేము మా నిద్ర లోటును తిరిగి చెల్లించాలి. నిజమే, డింగెస్ చెప్పారు, నిద్ర రుణం చాలా ఆర్థికంగా ఉంటుంది. మీరు మీ డౌజింగ్ బ్యాంకును దోచుకున్న తర్వాత, మీరు అదే మొత్తంతో రీఫిల్ చేయాల్సి ఉంటుంది, వరుసగా రోజులు నిద్రించడం ద్వారా.
దుష్ప్రభావం
సరిపోని నిద్ర మీ జీవితాన్ని ఒకటి కంటే ఎక్కువ మార్గాల్లో తగ్గిస్తుంది. 17 నుండి 28 సంవత్సరాల వయస్సు గల 11 మంది ఆరోగ్యకరమైన పురుషులపై చికాగో విశ్వవిద్యాలయ అధ్యయనం ప్రకారం, వారి నిద్రను వరుసగా ఆరు రాత్రులు నాలుగు గంటలు పరిమితం చేసినప్పుడు, వారు వేగంగా వృద్ధాప్యం అవుతారు. వారి రక్తపోటు, మధుమేహం మరియు జ్ఞాపకశక్తి సమస్యలు సాధారణంగా 60 ఏళ్ళ పిల్లలతో సంబంధం ఉన్న స్థాయికి పెరిగాయి. అదృష్టవశాత్తూ, బ్రిటీష్ మెడికల్ జర్నల్ లాన్సెట్‌లో నివేదించినట్లుగా, 12 గంటల నిద్రపోయే కొన్ని రాత్రుల తర్వాత ఈ విషయాలు రిఫ్రెష్ అయ్యాయి.
పెరుగుతున్న సాక్ష్యాలు నిద్ర లేకపోవడం వల్ల మనం ఇన్‌ఫెక్షన్‌కు గురయ్యే అవకాశం ఉంది, అలాగే అధిక రక్తపోటు, ఆందోళన, బరువు పెరగడం మరియు ఒత్తిడి. నిద్రలేమికి డిప్రెషన్ వచ్చే ప్రమాదం 40 శాతం ఎక్కువ అని న్యూయార్క్లోని సెయింట్ లూకాస్ రూజ్‌వెల్ట్ మరియు బెత్ ఇజ్రాయెల్ హాస్పిటల్‌లోని స్లీప్ డిజార్డర్స్ ఇనిస్టిట్యూట్ డైరెక్టర్ గ్యారీ జామిట్ చెప్పారు. "దీనిని దృష్టిలో ఉంచుకుంటే: మీరు కొద్ది నిమిషాల్లోనే తినవచ్చు, త్రాగవచ్చు లేదా సెక్స్ చేయవచ్చు, కానీ మీ నిద్ర అవసరాలను తీర్చడానికి, మీకు ప్రతిరోజూ ఎక్కువ కాలం అవసరం. గాని నిద్ర తల్లి ప్రకృతి చేసిన గొప్ప తప్పు, లేదా అది పనిచేస్తుంది క్లిష్టమైన ఫంక్షన్. "
జాతీయ రవాణా మరియు భద్రతా బోర్డు ప్రకారం, నిద్ర లేమి వల్ల రహదారిపై సంవత్సరానికి 100, 000 ప్రమాదాలు సంభవిస్తాయి. నిద్రలేమి కారు ప్రమాదంలో 3.5 నుంచి 4 రెట్లు, కార్యాలయంలో జరిగే ప్రమాదంలో 1.5 రెట్లు ఎక్కువ. ఒక సర్వేలో, కారు ప్రమాదంలో ఉన్న నార్త్ కరోలినా డ్రైవర్లలో సగానికి పైగా మునుపటి రాత్రి ఆరు గంటల కన్నా తక్కువ నిద్రపోయారు.
ఆల్కహాల్ జోడించడం ప్రాణాంతకం అని రచయిత మాస్ చెప్పారు. "ఆరు గంటల నిద్రలో ఒక పానీయం తాగడం మీ రాత్రి ఎనిమిది గంటల నిద్రలో ఆరు పానీయాలు కలిగి ఉన్నట్లుగానే మీ సామర్థ్యాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది."
మద్యం యొక్క అదనపు ప్రభావంతో లేదా లేకుండా, "మీరు నిద్ర లేమిని తీవ్రంగా పరిగణించకపోతే, మీరు దాని ధరను చెల్లిస్తారు" అని నిద్ర పరిశోధకుడు డేవిడ్ డింగెస్ హెచ్చరించారు.
వార్తలలో నిద్ర లేమి
- కెంటుకీలోని స్ప్రింగ్‌ఫీల్డ్ నుండి టేనస్సీలోని క్రాస్‌విల్లేకు వెళ్లేటప్పుడు - ఒక గంట దూరంలో - జేమ్స్ రిచ్ తన జంట ఇంజిన్ విమానాన్ని ఆటోపైలట్‌లో ఉంచాడు. ఆరు గంటల తరువాత తన గ్యాస్ లేని విమానం గల్ఫ్ ఆఫ్ మెక్సికోను ras ీకొనడంతో అతను మేల్కొన్నాడు. యుఎస్ కోస్ట్ గార్డ్ రిచ్ ను రక్షించినప్పటికీ, అతను తన పైలట్ లైసెన్స్ కోల్పోయాడు మరియు, 000 70, 000 విమానాన్ని నాశనం చేశాడు.
- న్యూయార్క్లోని అల్బానీలోని రాబర్ట్ గైటో, ఓవర్ టైం పని చేస్తున్న కంప్యూటర్ ప్రోగ్రామర్, అతను తన 5 నెలల కుమారుడిని పని చేసే మార్గంలో బేబీ సిటర్ వద్ద వదిలివేసినట్లు భావించాడు. ఆ రోజు సాయంత్రం తన భార్య సిట్టర్ వద్దకు వచ్చినప్పుడు అతను తన కారును తనిఖీ చేసి, తన కొడుకును తన కారు సీట్లో కనుగొన్నాడు.
- ఎక్సాన్ వాల్డెజ్ గుర్తుందా? ఆయిల్ ట్యాంకర్ 1989 లో అలస్కాన్ రీఫ్‌లోకి దూసుకెళ్లింది. సుమారు 11 మిలియన్ గ్యాలన్ల చమురు డంప్ చేయబడింది, దీనికి billion 2 బిలియన్ల తీరప్రాంత శుభ్రత అవసరం - ఇవన్నీ చక్రం వద్ద నిద్రపోతున్న మూడవ సహచరుడి కారణంగా.
Zzzzzs కోసం చిట్కాలు
గరిష్ట విశ్రాంతి పొందడానికి ఉత్తమ మార్గం క్రింది వాటిని సాధన చేయడం:
- ప్రతిరోజూ మంచానికి వెళ్లి ఒకే సమయంలో మేల్కొలపండి. మీ శరీరం యొక్క అంతర్గత గడియారాన్ని క్యూ చేయడానికి ఉదయం ప్రకాశవంతమైన కాంతిని మరియు సాయంత్రం మసక బల్బులను ఉపయోగించండి.
- నారింజ రసం మరియు టమోటా సాస్ లేదా కారంగా ఉండే ఆహారాలు వంటి ఆమ్ల ఆహారాలు తినడం మానుకోండి . ఇవి నిద్రకు అంతరాయం కలిగించే గుండెల్లో మంటను ప్రేరేపిస్తాయి. మీ చివరి భోజనాన్ని నిద్రవేళకు కనీసం మూడు గంటల ముందు తినండి మరియు చిన్నదిగా చేయండి.
- క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం.
ఇది నిద్రను పెంచుతుంది మరియు విస్తరిస్తుంది. వారానికి కనీసం నాలుగున్నర గంటలు వ్యాయామం చేసేవారు రెండుసార్లు త్వరగా నిద్రపోయారు - 12 నిమిషాల వేగంతో - మరియు నిశ్చల వ్యక్తుల కంటే దాదాపు గంటసేపు నిద్రపోయారు , అమెరికన్ మెడికల్ అసోసియేషన్ జర్నల్‌లో నివేదించిన స్టాన్ఫోర్డ్ విశ్వవిద్యాలయ అధ్యయనం కనుగొనబడింది . పడుకున్న మూడు గంటల్లో పని చేయవద్దు ఎందుకంటే వ్యాయామం మీ శరీర ఉష్ణోగ్రతను పెంచుతుంది, ఇది నిద్రను మరింత అస్పష్టంగా చేస్తుంది.
- మీ ations షధాలను వైద్యుడితో సమీక్షించండి. యాంటిహిస్టామైన్లు, డీకోంజెస్టెంట్లు, రక్తపోటు medicine షధం, బీటా-బ్లాకర్స్ మరియు నొప్పి మందులు మీ నిద్రకు భంగం కలిగిస్తాయి.
- సున్నితమైన సంగీతాన్ని చదవడం లేదా వినడం , రాత్రిపూట విశ్రాంతి తీసుకునే కర్మను ఏర్పాటు చేయండి . మీ పడకగదిని సురక్షితంగా మరియు సౌకర్యవంతంగా ఉంచండి, షేడ్స్ లేదా చెట్లతో కప్పబడి ఉంటుంది. అలాగే, ఇయర్‌ప్లగ్‌లు, వైట్-శబ్దం యంత్రం, రగ్గులు లేదా డబుల్ పేన్ విండోస్‌తో శబ్దాన్ని మూసివేయడానికి ప్రయత్నించండి.
- మీ భాగస్వామి కదలికలకు భంగం కలగకుండా ఉండటానికి వ్యక్తిగత జేబులో ఉన్న కాయిల్స్‌తో ఒక mattress కొనడాన్ని పరిగణించండి . మీ తల, మెడ మరియు వెన్నుపామును సరళ రేఖలో ఉంచే దిండును ఎంచుకోండి. మీరు మడతపెట్టినప్పుడు దిండు తిరిగి వసంతం కాకపోతే దాన్ని మార్చండి.
- లైట్స్-అవుట్ చేయడానికి మూడు నుండి ఆరు గంటల ముందు, ఏదైనా ఉద్దీపనలను కత్తిరించండి,
నికోటిన్, కాఫీ, శీతల పానీయాలు మరియు టీ వంటివి. అలాగే, రాత్రి భోజనం తర్వాత మద్యం మానుకోండి. ఇది మిమ్మల్ని త్వరగా నిద్రపోయేలా చేస్తుంది, కానీ ఇది కాంతి, విచ్ఛిన్నమైన డౌజింగ్‌కు కారణమవుతుంది.
- మీరు 15 నిమిషాల్లో నిద్రపోకపోతే, చింతించకండి. ఓదార్పు సంగీతం చదవడానికి లేదా వినడానికి మరొక గదికి వెళ్ళండి.
మీరు మూడు వారాల కన్నా ఎక్కువ నిద్రలేమితో బాధపడుతుంటే, మీ వైద్యుడిని చూపించడానికి నాలుగు నుండి ఏడు రోజులు నిద్ర డైరీని ఉంచండి. మీరు పడుకున్న సమయం, నిద్రపోయారు, రాత్రి సమయంలో మేల్కొన్నాను, ఉదయం మీకు ఎలా అనిపించింది, మరియు పానీయాలు మరియు వ్యాయామం చేసిన సమయాన్ని రికార్డ్ చేయండి.
మీ వైద్యుడు సూచించవచ్చు - సాధారణంగా ఒక నెల కన్నా తక్కువ వ్యవధిలో - కొత్తగా అభివృద్ధి చెందిన అంబియన్ మరియు సోనాట వంటి మందులు, రెండూ శరీరాన్ని త్వరగా వదిలివేస్తాయి కాబట్టి మీరు ఉదయాన్నే గ్రోగీ కాదు.
రిస్క్ వద్ద టీనేజ్
మీ శరీరం ఎంత పెరుగుతుందో, మీకు మరింత నిద్ర అవసరం. శిశువులు రోజుకు 16 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ గంటలు డజను చేస్తారు; 3 సంవత్సరాల పిల్లలు 12 గంటలు మాత్రమే. యుక్తవయస్సు నుండి 20 సంవత్సరాల వయస్సు వరకు, పిల్లలకి 9 గంటల 15 నిమిషాలు అవసరం.
దురదృష్టవశాత్తు, అమెరికన్ యువకులు సగటు ఆరు గంటలు మాత్రమే. "మేము వాకింగ్ జాంబీస్ దేశానికి అవగాహన కల్పించడానికి ప్రయత్నిస్తున్నాము" అని కార్నెల్ విశ్వవిద్యాలయ మనస్తత్వ శాస్త్ర ప్రొఫెసర్ మరియు పవర్ స్లీప్ రచయిత (హార్పర్ కాలిన్స్, 1999) జేమ్స్ బి. మాస్, పిహెచ్.డి. "విద్యార్థుల మృతదేహాలు తరగతి గదిలో ఉన్నాయి, కానీ వారి మెదళ్ళు ఇంట్లో దిండుపై ఉన్నాయి."
బహుశా ఇది చాలా ఎక్కువ మరియు చాలా తక్కువ సమయం, కానీ ఇది జీవశాస్త్రంలో ఒకటి కావచ్చు. టీనేజర్స్ యొక్క అంతర్గత గడియారాలు యుక్తవయస్సులో మారతాయి, రెండు గంటల తరువాత, రాత్రి 11 గంటలకు పడుకుంటాయి, 1998 లో, టీనేజ్ సిర్కాడియన్ రిథమ్‌లతో సమకాలీకరించడానికి పాఠశాల సమయాన్ని మార్చడానికి పాఠశాల జిల్లాలకు ఆర్థిక ప్రోత్సాహకాలను అందించడానికి సమాఖ్య చట్టం ప్రవేశపెట్టబడింది, కానీ కేవలం ఒక కొన్ని సంఘాలు అలా చేశాయి.
దేశంలోని ప్రముఖ టీన్ స్లీప్ పరిశోధకుల అధ్యయనాలు చూపించాయి:
మీ పిల్లల నిద్రలో విషయాలు లేవు. పెరుగుదలకు మరియు లైంగిక పరిపక్వతకు అవసరమైన హార్మోన్లు నిద్రలో విడుదలవుతాయి. మెదడు స్వల్పకాలిక జ్ఞాపకశక్తిని కూడా క్లియర్ చేస్తుంది, రోజు నేర్చుకోవడాన్ని సమీక్షిస్తుంది మరియు REM సమయంలో భావోద్వేగాలను రీబూట్ చేస్తుంది, లేదా వేగంగా కంటి కదలిక నిద్ర (కళ్ళు మూతలు కింద ముందుకు వెనుకకు వస్తాయి కాబట్టి దీనిని పిలుస్తారు). "నిద్రపోని యువకులు వృద్ధి చెందరు అనే పాత సామెతకు కొంత నిజం ఉంది" అని యుసిఎల్‌ఎ స్లీప్ డిజార్డర్స్ సెంటర్ మెడికల్ డైరెక్టర్ డాక్టర్ ఫ్రిస్కా యాన్-గో చెప్పారు.
మీరు ఎక్కువసేపు నిద్రపోతారు, మీ తరగతులు మెరుగ్గా ఉంటాయి. 3, 120 రోడ్ ఐలాండ్ విద్యార్థులపై జరిపిన ఒక సర్వేలో, యాస్ మరియు బిఎస్ సంపాదించే విద్యార్థులు రాత్రికి 35 నిమిషాలు ఎక్కువ నిద్రపోతున్నారని తేలింది. నాల్గవ వంతు విద్యార్థులు పాఠశాల రాత్రులలో 6-1 / 2 గంటలు లేదా అంతకంటే తక్కువ నిద్రపోయారు. 15 శాతం మంది మాత్రమే 8-1 / 2 గంటలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ నిద్రపోయారు.
నిద్ర సరిగా లేకపోవడం, ఏకాగ్రత, గుర్తుంచుకోలేకపోవడం, చిలిపితనం మరియు మందగింపుకు దారితీస్తుంది. యువతలో మరణానికి రెండవ ప్రధాన కారణం కారు ప్రమాదాలు అని కూడా ఇది ఒక ప్రధాన కారణం అని డాక్టర్ యాన్-గో చెప్పారు. కాబట్టి మీరు ఏమి చేయవచ్చు?
- రోజూ నిద్రవేళను ఉంచండి. అర్థరాత్రి క్రీడా పద్ధతులు, వ్యాయామాలు మరియు ఉద్యోగాలను నిరుత్సాహపరచండి.
